Eterna corsa: consigli per gli anziani runner

Con l’età, il nostro corpo subisce diversi cambiamenti che possono influire sulla nostra capacità di correre in sicurezza. Tuttavia, ci sono alcune regole che possono aiutare a continuare a correre in sicurezza, anche quando si invecchia. Ecco alcune regole da seguire:

  • Ascolta il tuo corpo: quando si invecchia, il corpo potrebbe richiedere più tempo per riprendersi dopo l’allenamento o potrebbe essere più suscettibile a infortuni. Ascolta il tuo corpo e modifica il tuo programma di allenamento in base alle sue esigenze.
  • Riscalda prima di correre: i muscoli e le articolazioni diventano più rigidi con l’età, aumentando il rischio di infortuni. Dedica del tempo al riscaldamento prima di iniziare la corsa per preparare il tuo corpo.
  • Allenati con intensità moderata: il tuo corpo potrebbe non essere in grado di sostenere l’intensità dell’allenamento che facevi da giovane. Prova ad allenarti a un’intensità moderata e aumenta gradualmente la durata o la distanza.
  • Scegli superfici morbide: le superfici dure come l’asfalto possono causare stress alle articolazioni. Scegli superfici morbide come piste ciclabili, sentieri sterrati o prati per correre.
  • Fai stretching: il tuo corpo potrebbe richiedere più stretching per mantenere la flessibilità. Fai stretching dopo ogni allenamento per ridurre il rischio di infortuni.
  • Indossa scarpe adatte: le scarpe adatte possono aiutare a ridurre lo stress alle articolazioni. Scegli scarpe con ammortizzazione e supporto adeguati per le tue esigenze.
  • Non trascurare la forza: mantieni la forza muscolare per supportare le tue articolazioni e migliorare la tua corsa. Includi esercizi di forza nel tuo programma di allenamento, come flessioni, affondi e squat.

Seguendo queste regole, puoi continuare a correre in sicurezza anche quando invecchi. Inoltre, è sempre importante consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se si hanno condizioni di salute preesistenti.

Come cambia la FC con l’avanzare dell’età

La frequenza cardiaca è il numero di battiti del cuore per minuto ed è un importante indicatore della salute cardiovascolare. Con l’avanzare dell’età, la frequenza cardiaca tende a diminuire, anche se questa diminuzione può variare da persona a persona. Ecco alcuni dei cambiamenti della frequenza cardiaca che possono verificarsi con l’avanzare dell’età:

  • Riduzione della frequenza cardiaca a riposo: la frequenza cardiaca a riposo tende a diminuire con l’età, poiché il sistema nervoso autonomo diventa meno attivo.
  • Riduzione della massima frequenza cardiaca: la massima frequenza cardiaca durante l’esercizio tende a diminuire con l’età, anche se questo varia da persona a persona. Ciò può influire sulla capacità di fare esercizio ad alta intensità.
  • Aumento del tempo di recupero: il tempo di recupero tra le sessioni di esercizio tende ad aumentare con l’età, poiché il corpo ha bisogno di più tempo per recuperare e ripararsi dopo lo sforzo fisico.
  • Aumento della pressione sanguigna: la pressione sanguigna tende ad aumentare con l’età, il che può influire sulla frequenza cardiaca e sulla capacità di esercizio.
  • Riduzione della capacità cardio respiratoria: il sistema cardiovascolare e respiratorio tende a diventare meno efficiente con l’età, il che può influire sulla frequenza cardiaca e sulla capacità di esercizio.
  • Aumento del rischio di malattie cardiovascolari: con l’età, aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari come l’ipertensione, che possono influire sulla frequenza cardiaca e sulla capacità di esercizio.

É importante monitorare la frequenza cardiaca durante l’esercizio e fare regolarmente esami medici per valutare la salute cardiovascolare. Il medico può fornire indicazioni sulle migliori modalità di esercizio fisico in base alla condizione di salute individuale e può anche suggerire programmi di allenamento specifici per mantenere la salute cardiovascolare.

Il VO2 col passare degli anni

Il VO2 max è una misura della capacità massima del corpo di utilizzare ossigeno durante l’esercizio fisico. Con l’avanzare dell’età, il VO2 max tende a diminuire gradualmente. In media, si stima che il VO2 max diminuisca del 10% ogni decennio a partire dai 30 anni.

Questo calo è dovuto ad una combinazione di fattori, tra cui la riduzione della massa muscolare, la diminuzione della capacità polmonare e la riduzione della capacità del cuore di pompare sangue. Tuttavia, anche se il VO2 max tende a diminuire con l’età, l’esercizio fisico regolare può rallentare questo declino e mantenere una buona salute cardiovascolare.

Gli allenamenti di resistenza come la corsa possono essere particolarmente efficaci nel mantenere un buon livello di VO2 max, in quanto richiedono l’utilizzo di grandi gruppi muscolari e aumentano la richiesta di ossigeno del corpo. Inoltre, l’allenamento ad alta intensità può aiutare a migliorare la capacità del cuore di pompare sangue e la capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno.

È importante notare che la diminuzione del VO2 max non è inevitabile e dipende da molti fattori, tra cui la genetica, lo stile di vita e la storia medica. In generale, l’esercizio fisico regolare, una dieta sana e una buona gestione dello stress possono contribuire a mantenere un buon livello di VO2 max e mantenere una buona salute cardiovascolare anche con l’avanzare dell’età.

ATP nell’avanzare dell’età

L’adenosina trifosfato (ATP) è una molecola che fornisce energia ai processi biologici all’interno delle cellule del nostro corpo, compresi i muscoli utilizzati durante l’attività fisica come la corsa. Con l’avanzare dell’età, si verificano alcuni cambiamenti a livello cellulare e metabolico che possono influire sulla produzione e sull’utilizzo dell’ATP. Ecco alcune delle cause della diminuzione dell’ATP nell’avanzare dell’età:

  • Ridotta efficienza mitocondriale: le mitocondri sono organelli all’interno delle cellule responsabili della produzione di energia sotto forma di ATP. Con l’età, la funzionalità delle mitocondri può diminuire, riducendo la produzione di ATP.
  • Riduzione della massa muscolare: con l’età, si verifica una diminuzione della massa muscolare, che può influire sulla capacità del corpo di produrre e utilizzare l’ATP durante l’attività fisica.
  • Riduzione del flusso sanguigno: con l’età, il flusso sanguigno può diminuire, limitando l’apporto di ossigeno e nutrienti alle cellule muscolari responsabili della produzione di ATP.
  • Aumento del danno ossidativo: il danno ossidativo, causato dall’eccessiva produzione di radicali liberi, può danneggiare le cellule muscolari e ridurre la loro capacità di produrre ATP.

L’avanzare dell’età può influire sulla produzione e sull’utilizzo dell’ATP durante l’attività fisica come la corsa, ma l’adozione di uno stile di vita sano, l’esercizio fisico regolare e una dieta equilibrata possono aiutare a mantenere una buona funzionalità muscolare e una produzione ottimale di ATP.

Le nuove opportunità running per le nuove età

Anche se l’età avanzata può presentare nuove opportunità per la corsa. Ecco alcune idee:

  • Corsa a lunga distanza: con l’aumento dell’esperienza e della resistenza, la corsa a lunga distanza può diventare una nuova sfida. Si può considerare di partecipare a una maratona o a una corsa ultramaratona.
  • Corsa in natura: la corsa in natura può offrire nuovi paesaggi e sfide, come la corsa in montagna o in sentieri boschivi. Si può partecipare a gare di trail running o esplorare nuovi percorsi.
  • Corsa in gruppo: unirsi a un gruppo di corsa può offrire l’opportunità di incontrare nuove persone e di socializzare. Si possono partecipare a eventi di corsa organizzati localmente o a livello nazionale.
  • Corsa solidale: partecipare a una corsa solidale o di beneficenza può essere un modo gratificante per unire la passione per la corsa a una causa significativa.
  • Corsa a basso impatto: la corsa può diventare difficile con l’età a causa dell’impatto sulle articolazioni. Si può considerare di provare forme di corsa a basso impatto, come la corsa su tapis roulant o l’acquajogging.

La corsa può offrire nuove opportunità di sfida, scoperta e socializzazione anche nell’età avanzata. Tuttavia, è importante prendersi cura del proprio corpo e adeguare gli allenamenti alle proprie capacità e limitazioni fisiche.

Fabio Calzola