Il lungo nel running per la mezza maratona è la seduta più importante della preparazione e anche quella più spesso fatta male. Troppo lungo, troppo veloce, troppo spesso. Facciamo chiarezza su tutto.
Perché il lungo esiste: la fisiologia
Il lungo nel running non è una tradizione. È una seduta con uno scopo fisiologico preciso. Uno sforzo prolungato a bassa intensità stimola adattamenti che le sedute brevi non riescono a produrre: capillarizzazione muscolare, efficienza nell’uso dei grassi, resistenza muscolare prolungata.
Per la mezza maratona stai chiedendo al corpo di reggere uno sforzo sostenuto per 90-120 minuti. Senza abituarlo progressivamente a quella durata, gli ultimi chilometri diventano sopravvivenza invece che gara.
Quanto lungo deve essere
Per la mezza maratona il lungo parte da 12-14 chilometri in fase di base e cresce progressivamente fino a 18-22 chilometri nelle settimane di picco. Non di più. Andare oltre i 22-23 chilometri non aggiunge benefici significativi aggiunge solo fatica e recupero.
Un errore comune: fare il lungo troppo vicino alla distanza di gara ogni settimana. Se la gara è 21 chilometri e ogni settimana fai 20, arrivi alla competizione consumato invece che pronto.
Quanto spesso farlo
Una volta a settimana è lo standard e per la maggior parte degli amatori è anche il massimo ragionevole. Recuperare da un lungo di 20 chilometri richiede 48-72 ore, a volte di più per i runner over 50.
Ogni 3-4 settimane inserire una settimana di scarico con un lungo più corto 12-14 chilometri invece di 18-20 aiuta il corpo a consolidare gli adattamenti e a presentarsi fresco alle settimane successive.
A che ritmo correre il lungo
Facile. Davvero facile. Riesci a parlare in frasi complete, frequenza cardiaca sotto il 70-75% del massimo, passo sostenibile indefinitamente.
Il lungo non è una gara. Se lo corri troppo veloce perdi il beneficio principale l’adattamento aerobico a bassa intensità e accumuli stanchezza che ti segue per giorni. Nel WLF Method lavoriamo molto sulla calibrazione dell’intensità del lungo in base all’età e al profilo dell’atleta perché un errore di ritmo sul lungo a 55 anni costa molto più che a 30.
Il lungo progressivo: quando e come inserirlo
Nelle settimane più avanzate il lungo può diventare progressivo: si parte a ritmo facile e si aumenta gradualmente l’andatura negli ultimi 20-30%. Non si arriva al ritmo gara, ma ci si avvicina. Sviluppa la capacità di aumentare l’intensità quando il corpo è già stanco esattamente quello che serve negli ultimi chilometri della mezza. È un lavoro avanzato, da inserire solo dopo aver costruito una base solida.
Questo articolo è tratto dall’episodio 18 di Performance Senza Filtri, il podcast di Fabio Calzola su allenamento, fisiologia e mentalità nel running Stagione 4: Mezza Maratona.
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