La maratona è un gioco di gestione non vince il più veloce nei primi trenta chilometri, vince chi gestisce meglio le risorse in tutti e quarantadue. È la distanza più popolare del running amatoriale ed è anche quella dove si sbaglia di più, quasi sempre per lo stesso motivo: partire troppo forte e pagarlo negli ultimi dieci chilometri.
Perché la maratona è un gioco di gestione
La maratona gioco di gestione non è uno slogan è fisiologia. Un atleta allenato ha circa 90 minuti di glicogeno disponibile a ritmo di maratona. Oltre, il corpo si affida sempre più ai grassi un carburante più lento, meno efficiente ad alte intensità. Se bruci il glicogeno troppo in fretta andando troppo veloce nei primi chilometri, gli ultimi dieci diventano un incubo.
Questo è il muro. Non è una leggenda. È biochimica.
Il ritmo costante: perché funziona
La strategia più efficace per la maratona è il passo costante o leggermente negativo partire al ritmo obiettivo o leggermente più lenti, mantenere, e se possibile accelerare negli ultimi chilometri.
Sembra semplice. Non lo è. L’adrenalina della partenza, il gruppo che trascina, le gambe fresche tutto spinge a partire più forte. Quei 10-15 secondi al chilometro in più nei primi venti sembrano niente. Ma si pagano al trentacinquesimo. L’ho visto centinaia di volte atleti in forma perfetta a metà gara che camminavano negli ultimi dieci. Non perché non si fossero allenati. Perché non avevano gestito il ritmo.
I tre blocchi della maratona
Chilometri 1-15. Il blocco più pericoloso. Sembrano facili, le gambe sono fresche. L’obiettivo è non fare errori tenere il ritmo, ignorare chi parte forte, gestire l’emozione.
Chilometri 16-30. Qui si costruisce la gara. La fatica inizia a farsi sentire ma chi ha gestito bene il primo blocco ha ancora risorse. Si mantiene il ritmo, si lavora sulla meccanica, si usa la testa.
Chilometri 31-42. La maratona vera. Chi ha gestito bene i primi trenta ha ancora qualcosa in serbatoio. Chi è partito troppo forte è già in modalità sopravvivenza.
La nutrizione in gara: parte della strategia
Nella maratona la nutrizione non è un optional. Gel ogni 30-45 minuti dall’inizio non quando senti il bisogno, ma prima. Quando senti il calo energetico è già tardi. Idratazione ai ristori con il principio base: un sorso ogni ristoro come punto di partenza.
WLF Method e la gestione della maratona
Nel WLF Method la gestione della gara si costruisce in allenamento non si improvvisa il giorno della competizione. I lunghi progressivi, le sedute a ritmo maratona, il lavoro sulla nutrizione durante le uscite lunghe sono strumenti per arrivare alla partenza con una strategia testata. Per i runner over 50 la gestione diventa ancora più critica il margine di errore si riduce con l’età. Approfondisci su wlfteamsport.com/perche-dopo-i-50-anni-non-migliori-piu.
Questo articolo è tratto dall’episodio 21 di Performance Senza Filtri, il podcast di Fabio Calzola — Stagione 5: Maratona.
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