Nutrizione e idratazione per runner: due argomenti su cui circolano più miti che informazioni reali. Gel energetici ogni 20 minuti, pasta la sera prima, bere il più possibile. Alcune di queste cose funzionano, altre no. Facciamo chiarezza.
La nutrizione di tutti i giorni conta più di quella di gara
Il primo errore è concentrarsi sulla nutrizione di gara dimenticando quella di allenamento. Quello che mangi ogni giorno è la base della performance non il gel al ventesimo chilometro.
Per un runner che si allena per la mezza maratona i carboidrati sono il carburante principale. Non perché siano magici ma perché il glicogeno muscolare è quello che bruci durante gli allenamenti di qualità e in gara. Averne abbastanza significa arrivare agli allenamenti con energia, recuperare bene, e non crollare nei momenti critici.
Carboidrati: quanti e quando
Aumenta i carboidrati nei giorni di allenamento intenso o lungo, riducili leggermente nei giorni di riposo o corsa facile. Non eliminare, ridurre. I grassi restano importanti per la salute, il recupero e le sedute a bassa intensità.
Per sedute mattutine brevi meno di 60-70 minuti molti runner si trovano bene ad allenarsi a digiuno. Per sedute lunghe o intense, un pasto leggero ricco di carboidrati 1-2 ore prima fa la differenza. Riso, avena, frutta, pane cibi semplici che si digeriscono velocemente.
La sera prima della gara: cosa funziona davvero
La pasta la sera prima funziona ma non per ragioni magiche. Serve a riempire le riserve di glicogeno. Per una mezza maratona le riserve di un atleta ben nutrito sono più che sufficienti senza strategie particolari.
L’errore è mangiare troppo o mangiare cibi nuovi. La sera prima si mangia quello che si mangia sempre con una porzione leggermente più abbondante di carboidrati e meno grassi e fibre per facilitare la digestione.
Idratazione: più semplice di quanto pensi
Bevi quando hai sete. La ricerca degli ultimi anni ha sostanzialmente confermato questa regola semplice. L’iperIdratazione è un rischio reale l’iponatriemia da eccesso di acqua nelle gare lunghe non è rara.
Per la mezza maratona in condizioni normali acqua ai ristori è sufficiente. Con temperature alte o gara più lunga, una bevanda isotonica semplice o qualche cracker salato ai ristori risolve il problema dei sali minerali.
Nutrizione e runner over 50: le specificità che contano
Per i runner over 50 la nutrizione ha specificità spesso ignorate. Il metabolismo cambia, il recupero richiede più proteine, la sensibilità insulinica si modifica. Nel WLF Method lavoriamo sulla nutrizione come parte integrante del piano non come elemento separato. Approfondisci anche su wlfteamsport.com/perche-dopo-i-50-anni-non-migliori-piu.
Questo articolo è tratto dall’episodio 19 di Performance Senza Filtri, il podcast di Fabio Calzola su allenamento, fisiologia e mentalità nel running — Stagione 4: Mezza Maratona.
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