Cos’è
La periodizzazione è un metodo di allenamento che prevede la divisione dell’anno in periodi specifici, o cicli, che si concentrano su diversi obiettivi di allenamento e intensità. La periodizzazione per gli sprinter 60-100 metri prevede la divisione dell’anno in periodi di preparazione generale, preparazione specifica, pre-gara e gara.
La preparazione generale è il primo periodo dell’anno e si concentra sull’aumento della forza e dell’endurance. Questa fase dura da 8 a 12 settimane e prevede allenamenti con pesi, esercizi di base per la forza e l’equilibrio, e allenamenti di base per la corsa.
La preparazione specifica è il secondo periodo dell’anno e si concentra sulla formazione di tecniche e strategie specifiche per gli sprinter. Questa fase dura da 4 a 6 settimane e prevede esercizi specifici per la corsa, come la velocità, la potenza e la coordinazione.
La pre-gara è il terzo periodo dell’anno e si concentra sull’allenamento specifico per la gara. Questa fase dura da 2 a 4 settimane e prevede la pratica di partenze, accelerazioni, frenate e riprese, oltre ad un allenamento mirato alla preparazione psicologica per la gara.
La gara è il quarto e ultimo periodo dell’anno e si concentra sull’esibizione in gara. In questa fase, gli sprinter partecipano a gare regolari e competizioni per mettere in pratica le loro abilità acquisite durante l’anno.
Per seguire questa periodizzazione, è importante avere un allenatore esperto e di alto livello che possa creare un programma personalizzato in base alle esigenze individuali degli sprinter. È inoltre importante seguire una dieta equilibrata e uno stile di vita sano per massimizzare i risultati dell’allenamento.
Possibili tabelle sulle varie fasi
FASE GENERALE
Una tabella di allenamento per il periodo di preparazione generale di 2 settimane per gli sprinter 60-100 metri potrebbe essere la seguente:
Settimana 1
| Giorno | Allenamento |
|---|---|
| Lunedì | 30 minuti di corsa leggera |
| Martedì | Allenamento con i pesi (es. squat, stacchi, panca piana) 3×10 ripetizioni |
| Mercoledì | 30 minuti di corsa leggera |
| Giovedì | Allenamento con i pesi (es. affondi, trazioni, military press) 3×10 ripetizioni |
| Venerdì | 30 minuti di corsa leggera |
| Sabato | Allenamento con i pesi (es. pull-ups, push press, plank) 3×10 ripetizioni |
| Domenica | Riposo |
Settimana 2
| Giorno | Allenamento |
|---|---|
| Lunedì | 30 minuti di corsa leggera |
| Martedì | Allenamento con i pesi (es. squat, stacchi, panca piana) 3×10 ripetizioni |
| Mercoledì | 30 minuti di corsa leggera |
| Giovedì | Allenamento con i pesi (es. affondi, trazioni, military press) 3×10 ripetizioni |
| Venerdì | 30 minuti di corsa leggera |
| Sabato | Allenamento con i pesi (es. pull-ups, push press, plank) 3×10 ripetizioni |
| Domenica | Riposo |
In queste due settimane, si alternano giorni di corsa leggera con allenamenti di pesi per aumentare la forza e l’endurance. Gli allenamenti con i pesi dovrebbero concentrarsi sui principali gruppi muscolari utilizzati nella corsa come le gambe, le braccia, le spalle e la schiena. È importante non esagerare con i pesi e scegliere un carico adeguato alle proprie capacità.
È inoltre importante fare riscaldamento prima di ogni allenamento, e monitorare la propria alimentazione e idratazione per massimizzare i risultati. È sempre consigliabile consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.
PREPARAZIONE SPECIFICA
Ecco una possibile tabella di allenamento per il periodo di preparazione specifica di 2 settimane per gli sprinter 60-100 metri:
Settimana 1
| Giorno | Allenamento |
|---|---|
| Lunedì | Riscaldamento, 3 serie da 40m di corsa ad alta intensità con 4 minuti di recupero |
| Martedì | Allenamento con i pesi (es. squat balistico, pressa, affondi laterali) 3×6-8 ripetizioni |
| Mercoledì | Riscaldamento, 5 serie da 60m di corsa ad alta intensità con 3 minuti di recupero |
| Giovedì | Allenamento con i pesi (es. curl inverso, alzate laterali, dip) 3×6-8 ripetizioni |
| Venerdì | Riscaldamento, 5 serie da 80m di corsa ad alta intensità con 2 minuti di recupero |
| Sabato | Allenamento con i pesi (es. pull-ups, pressa militare, plank) 3×6-8 ripetizioni |
| Domenica | Riposo |
Settimana 2
| Giorno | Allenamento |
|---|---|
| Lunedì | Riscaldamento, 5 serie da 60m di corsa ad alta intensità con 3 minuti di recupero |
| Martedì | Allenamento con i pesi (es. squat balistico, pressa, affondi laterali) 3×6-8 ripetizioni |
| Mercoledì | Riscaldamento, 3 serie da 40m di corsa ad alta intensità con 4 minuti di recupero |
| Giovedì | Allenamento con i pesi (es. curl inverso, alzate laterali, dip) 3×6-8 ripetizioni |
| Venerdì | Riscaldamento, 5 serie da 80m di corsa ad alta intensità con 2 minuti di recupero |
| Sabato | Allenamento con i pesi (es. pull-ups, pressa militare, plank) 3×6-8 ripetizioni |
| Domenica | Riposo |
In queste due settimane, si alternano giorni di corsa ad alta intensità con allenamenti di pesi per migliorare la forza, la potenza e la coordinazione. Gli allenamenti con i pesi dovrebbero concentrarsi sulla forza esplosiva e sulla potenza degli arti inferiori e superiori, mentre gli allenamenti di corsa dovrebbero concentrarsi sulla tecnica di partenza, accelerazione e scatto finale.
Ricorda di fare stretching e riscaldamento adeguati prima di ogni allenamento, e di monitorare la tua alimentazione e idratazione per massimizzare i risultati. Anche in questo caso, è sempre consigliabile consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.
FASE PRE GARA O COMPETITIVA
Ecco una possibile tabella di allenamento per il periodo pre-gara o competitivo di 2 settimane per gli sprinter 60-100 metri:
Settimana 1
| Giorno | Allenamento |
|---|---|
| Lunedì | Riscaldamento, 3 serie da 60m di corsa ad alta intensità con 3 minuti di recupero |
| Martedì | Allenamento con i pesi (es. squat balistico, pressa, affondi laterali) 3×4-6 ripetizioni |
| Mercoledì | Riscaldamento, 5 serie da 80m di corsa ad alta intensità con 2 minuti di recupero |
| Giovedì | Allenamento con i pesi (es. curl inverso, alzate laterali, dip) 3×4-6 ripetizioni |
| Venerdì | Riscaldamento, 3 serie da 40m di corsa ad alta intensità con 4 minuti di recupero |
| Sabato | Allenamento con i pesi (es. pull-ups, pressa militare, plank) 3×4-6 ripetizioni |
| Domenica | Riposo |
Settimana 2
| Giorno | Allenamento |
|---|---|
| Lunedì | Riscaldamento, 5 serie da 80m di corsa ad alta intensità con 2 minuti di recupero |
| Martedì | Allenamento con i pesi (es. squat balistico, pressa, affondi laterali) 3×4-6 ripetizioni |
| Mercoledì | Riscaldamento, 3 serie da 60m di corsa ad alta intensità con 3 minuti di recupero |
| Giovedì | Allenamento con i pesi (es. curl inverso, alzate laterali, dip) 3×4-6 ripetizioni |
| Venerdì | Riscaldamento, 3 serie da 40m di corsa ad alta intensità con 4 minuti di recupero |
| Sabato | Allenamento con i pesi (es. pull-ups, pressa militare, plank) 3×4-6 ripetizioni |
| Domenica | Riposo |
In queste due settimane, si concentra sulla manutenzione della forma e sull’ottimizzazione della performance. Si riducono gradualmente i volumi di allenamento, mantenendo tuttavia la stessa intensità, per evitare l’affaticamento e l’eccessivo accumulo di acido lattico. Si prevedono inoltre allenamenti specifici di velocità, accompagnati da un adeguato recupero, che consentono di mantenere elevata la potenza e la capacità di eseguire la tecnica di corsa.
È importante mantenere una corretta idratazione e alimentazione, per evitare il rischio di disidratazione e carenze nutrizionali che potrebbero compromettere la performance. Prima delle gare, è sempre consigliabile effettuare una adeguata fase di riscaldamento e stretching per evitare infortuni. Si consiglia inoltre di monitorare attentamente lo stato di salute e di evitare situazioni di stress psicologico o emotivo che potrebbero influire negativamente sul rendimento sportivo.
SETTIMANA DI GARA
Ecco una possibile tabella di allenamento per la settimana di gara per gli sprinter 60-100 metri:
Lunedì
| Allenamento | Descrizione |
|---|---|
| Riscaldamento | 15-20 minuti di jogging lento e stretching |
| 3-4 accelerazioni | 3-4 serie da 30-40m a massima velocità con recupero completo |
| Lavoro tecnico | Esercizi specifici di tecnica di corsa |
| Rilassamento muscolare | 10-15 minuti di stretching dinamico e rilassamento muscolare |
Martedì
| Allenamento | Descrizione |
|---|---|
| Riscaldamento | 15-20 minuti di jogging lento e stretching |
| Riposo attivo | Esercizi leggeri di mobilità e stretching |
| Rilassamento muscolare | 10-15 minuti di stretching dinamico e rilassamento muscolare |
Mercoledì
| Allenamento | Descrizione |
|---|---|
| Riscaldamento | 15-20 minuti di jogging lento e stretching |
| 2-3 accelerazioni | 2-3 serie da 30-40m a massima velocità con recupero completo |
| Lavoro tecnico | Esercizi specifici di tecnica di corsa |
| Rilassamento muscolare | 10-15 minuti di stretching dinamico e rilassamento muscolare |
Giovedì
| Allenamento | Descrizione |
|---|---|
| Riscaldamento | 15-20 minuti di jogging lento e stretching |
| Riposo attivo | Esercizi leggeri di mobilità e stretching |
| Rilassamento muscolare | 10-15 minuti di stretching dinamico e rilassamento muscolare |
Venerdì
| Allenamento | Descrizione |
|---|---|
| Riscaldamento | 15-20 minuti di jogging lento e stretching |
| 1-2 accelerazioni | 1-2 serie da 30-40m a massima velocità con recupero completo |
| Lavoro tecnico | Esercizi specifici di tecnica di corsa |
| Rilassamento muscolare | 10-15 minuti di stretching dinamico e rilassamento muscolare |
Sabato (giorno della gara)
| Allenamento | Descrizione |
|---|---|
| Riscaldamento | 20-30 minuti di jogging lento e stretching |
| Accelerazioni | 2-3 serie da 30-40m a massima velocità con recupero completo |
| Tecnica di corsa | Esercizi specifici di tecnica di corsa |
| Riposo attivo | Esercizi leggeri di mobilità e stretching |
| Gara | Partecipazione alla gara |
Domenica
| Allenamento | Descrizione |
|---|---|
| Riposo | Riposo completo per favorire la rigenerazione muscolare e il recupero |
In questa settimana, si riduce notevolmente il volume e l’intensità degli allenamenti, in modo da evitare l’affaticamento e l’eccessivo accumulo di acido lattico.
Si prevedono soli e pochi e brevi accelerazioni a massima velocità, intervallati da esercizi di tecnica di corsa e di rilassamento muscolare. Inoltre, si prevede un riposo attivo il martedì e il giovedì, con esercizi leggeri di mobilità e stretching, per favorire il recupero muscolare.
Il venerdì, si riducono ulteriormente gli allenamenti, con una sola o due accelerazioni a massima velocità e si concentra maggiormente sull’esecuzione corretta della tecnica di corsa.
Il sabato, giorno della gara, si prevede un riscaldamento più lungo e accurato, con alcune accelerazioni a massima velocità e l’esecuzione di esercizi specifici di tecnica di corsa. Dopo la gara, si esegue un riposo attivo con esercizi di mobilità e stretching.
Infine, la domenica è previsto un riposo completo per favorire la rigenerazione muscolare e il recupero.
È importante sottolineare che questa tabella di allenamento è solo un esempio e va adattata in base alle esigenze individuali, al livello di allenamento, all’età e alle caratteristiche fisiche di ogni singolo atleta. Inoltre, è importante seguire sempre le indicazioni e le supervisioni del proprio allenatore.