Lo scarico pre gara maratona è la fase più fraintesa di tutta la preparazione. C’è chi non lo fa per paura di perdere la forma, chi cede all’ansia e si allena forte fino all’ultimo, chi lo fa troppo drasticamente e arriva alla partenza con le gambe che non rispondono.
Tutti questi approcci hanno qualcosa in comune: non funzionano. Ecco cosa fare invece.
Cos’è lo scarico pre gara maratona e perché esiste
Lo scarico pre gara maratona taper in inglese è la riduzione progressiva del volume di allenamento nelle settimane precedenti la competizione. Non è riposo totale. È la fase che permette al corpo di recuperare la fatica accumulata durante la preparazione e presentarsi alla partenza nelle migliori condizioni.
La forma si costruisce nei mesi precedenti. Lo scarico non aggiunge forma permette alla forma già costruita di emergere senza essere nascosta dalla fatica. Un atleta affaticato corre più lento di quanto potrebbe: uno scarico ben fatto può migliorare la performance del 2-3% su una maratona significa diversi minuti.
Quanto deve durare
Per la maratona lo scarico standard dura 3 settimane.
Settimana 3 prima della gara: riduzione del volume del 20-30%, sedute di qualità più brevi, lungo a 18-20 chilometri. Settimana 2: riduzione del 40-50%, una o due sedute brevi di qualità, lungo non oltre 14-16 chilometri. Settimana della gara: volume minimo, corsa leggera, qualche allungo per mantenere la reattività.
I sintomi dello scarico che non devi temere
Gambe pesanti, sensazione di pigrizia, impressione di aver perso la forma. È tutto normale il corpo sta recuperando, il glicogeno si riempie, i micro-traumi si riparano. La tentazione di aggiungere allenamento “perché non mi sento in forma” è la trappola classica. Chi cede arriva alla gara più stanco di chi ha rispettato lo scarico.
Cosa fare e non fare nella settimana della gara
Fare: correre leggero, dormire bene, mangiare in modo familiare, qualche allungo corto. Non fare: cibo nuovo, scarpe nuove, escursioni lunghe, allenamenti forti. La regola d’oro: niente di nuovo. Il corpo deve arrivare alla partenza in uno stato familiare.
WLF Method e lo scarico personalizzato
Nel WLF Method lo scarico è personalizzato in base al profilo dell’atleta. Un runner over 50 ha bisogno di uno scarico più lungo il recupero richiede più tempo e la fatica si smaltisce più lentamente. Approfondisci su wlfteamsport.com/perche-dopo-i-50-anni-non-migliori-piu.
Questo articolo è tratto dall’episodio 24 di Performance Senza Filtri, il podcast di Fabio Calzola — Stagione 5: Maratona.
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