Neofita
esempio di allenamento settimanale per un neofita che vuole iniziare a correre. Ricorda che questo è solo un esempio e che dovresti sempre adeguare l’allenamento alle tue esigenze e al tuo livello di fitness attuale.
| Giorno della settimana | Allenamento |
|---|---|
| Lunedì | Riposo o attività a basso impatto (es. camminata) |
| Martedì | 20-30 minuti di corsa a intensità moderata (es. 5-6 km/h) con pause di recupero |
| Mercoledì | Riposo o attività a basso impatto (es. camminata) |
| Giovedì | 20-30 minuti di corsa a intensità moderata (es. 5-6 km/h) con pause di recupero |
| Venerdì | Riposo o attività a basso impatto (es. camminata) |
| Sabato | 20-30 minuti di corsa a intensità moderata (es. 5-6 km/h) con pause di recupero |
| Domenica | 30-45 minuti di corsa a intensità moderata (es. 5-6 km/h) con pause di recupero |
Durante la corsa, cerca di mantenere un ritmo confortevole e regolare, senza forzare troppo la respirazione o il battito cardiaco. Gradualmente puoi aumentare la durata della corsa e la velocità, ma fai attenzione a non esagerare e a rispettare i tempi di recupero. E soprattutto, ascolta il tuo corpo e fai attenzione a eventuali dolori o fastidi.
Esempio di allenamento settimanale per atleta medio su 10k
esempio di allenamento settimanale per un atleta medio che vuole migliorare le proprie prestazioni sulla distanza dei 10 km. Ricorda che questo è solo un esempio e che dovresti sempre adeguare l’allenamento alle tue esigenze e al tuo livello di fitness attuale.
| Giorno della settimana | Allenamento |
|---|---|
| Lunedì | 60 minuti di corsa a intensità moderata (es. 6-7 km/h) |
| Martedì | Allenamento ad intervalli: 4×1000 metri a ritmo gara con 2 minuti di recupero tra ogni ripetizione |
| Mercoledì | 45 minuti di corsa a intensità moderata con progressione finale (aumenta il ritmo negli ultimi 5-10 minuti) |
| Giovedì | Riposo o attività a basso impatto (es. nuoto, yoga) |
| Venerdì | Allenamento a ritmo umano: 5-8 km a ritmo medio-alto (es. 5:30-6:00 al km) |
| Sabato | Allenamento di resistenza: 10-12 km a ritmo costante (es. 5:45-6:15 al km) |
| Domenica | Riposo o attività a basso impatto (es. camminata) |
Durante l’allenamento ad intervalli, cerca di mantenere un ritmo veloce ma sostenibile per ogni ripetizione, con un recupero attivo (es. camminata) tra una ripetizione e l’altra. Durante l’allenamento a ritmo umano, cerca di mantenere un ritmo costante ma sostenibile per tutta la durata dell’allenamento. Durante l’allenamento di resistenza, cerca di mantenere un ritmo costante ma sostenibile per tutta la durata dell’allenamento, senza forzare troppo il respiro o il battito cardiaco.
Gradualmente puoi aumentare la durata degli allenamenti e la velocità, ma fai attenzione a non esagerare e a rispettare i tempi di recupero. E soprattutto, ascolta il tuo corpo e fai attenzione a eventuali dolori o fastidi.
Esempio di allenamento settimanale per atleta PRO su 10k
esempio di allenamento settimanale per un atleta professionista che vuole migliorare le proprie prestazioni sulla distanza dei 10 km. Ricorda che questo è solo un esempio e che dovresti sempre adeguare l’allenamento alle tue esigenze e al tuo livello di fitness attuale.
| Giorno della settimana | Allenamento |
|---|---|
| Lunedì | Allenamento di forza e mobilità (es. sollevamento pesi, yoga) |
| Martedì | Allenamento ad intervalli: 8-10×1000 metri a ritmo gara con 90 secondi di recupero tra ogni ripetizione |
| Mercoledì | 60-75 minuti di corsa a intensità moderata con progressione finale (aumenta il ritmo negli ultimi 5-10 minuti) |
| Giovedì | Allenamento di resistenza: 12-15 km a ritmo costante (es. 5:00-5:30 al km) |
| Venerdì | Riposo o attività a basso impatto (es. nuoto, yoga) |
| Sabato | Allenamento a ritmo umano: 10-12 km a ritmo medio-alto (es. 4:45-5:15 al km) |
| Domenica | Riposo o attività a basso impatto (es. camminata) |
Durante l’allenamento ad intervalli, cerca di mantenere un ritmo veloce ma sostenibile per ogni ripetizione, con un recupero attivo (es. camminata) tra una ripetizione e l’altra. Durante l’allenamento di resistenza, cerca di mantenere un ritmo costante ma sostenibile per tutta la durata dell’allenamento, senza forzare troppo il respiro o il battito cardiaco. Durante l’allenamento a ritmo umano, cerca di mantenere un ritmo costante ma sostenibile per tutta la durata dell’allenamento, senza forzare troppo il respiro o il battito cardiaco.
L’allenamento di forza e mobilità del lunedì può includere esercizi di sollevamento pesi, allenamento a circuito o esercizi di yoga specifici per migliorare la forza e la flessibilità. Inoltre, un atleta professionista potrebbe considerare di includere ulteriori sessioni di allenamento specifico per il core e per la postura.
Gradualmente puoi aumentare la durata degli allenamenti e la velocità, ma fai attenzione a non esagerare e a rispettare i tempi di recupero. E soprattutto, ascolta il tuo corpo e fai attenzione a eventuali dolori o fastidi.
Prima di intraprendere qualsiasi attività fisica consulta il tuo medico