Consigli per l’allenamento, l’alimentazione e la strategia di gara
Prepararsi per un ultra trail di 100 km in soli 3 mesi richiede un impegno costante e una pianificazione accurata. Ecco alcuni consigli per aiutarti a prepararti per la tua gara:
- Tabella di allenamento:
- La tua tabella di allenamento dovrebbe includere una combinazione di corsa su terreni variabili e camminate veloci su terreni in salita.
- Aumenta gradualmente la distanza e la durata delle tue corse, senza esagerare. Inizia con 30-40 km a settimana e aumenta di circa il 10% ogni settimana.
- Includi almeno una corsa di lunga durata a settimana, aumentando gradualmente la distanza fino a raggiungere almeno 50 km.
- Esegui alcuni allenamenti di ripetute in salita per preparare le gambe per le salite durante la gara.
- Assicurati di includere il recupero attivo nella tua tabella di allenamento, come il foam rolling, lo stretching e la yoga.
- Alimentazione:
- Mantieni una dieta sana ed equilibrata, composta da proteine, carboidrati e grassi sani.
- Sii attento alle tue esigenze di calorie e idratazione durante la tua preparazione e gara.
- Sperimenta con diversi tipi di cibo durante gli allenamenti per capire cosa funziona meglio per te. Prova a mangiare piccoli pasti frequenti durante la gara invece di pasti abbondanti.
- Tattica di gara:
- Pianifica il tuo ritmo di gara in base alla tua preparazione e alle tue capacità fisiche.
- Sii conservativo nei primi km, evitando di andare troppo forte eccessivamente presto.
- Focalizzati sulla tua alimentazione e idratazione durante la gara, ma anche sulla corretta esecuzione della tecnica di corsa per evitare infortuni.
- Prenditi il tempo necessario per riposare e recuperare durante la gara, ma senza perdere troppo tempo.
Ricorda che l’allenamento e la preparazione per un ultra trail di 100 km richiedono impegno e costanza. Assicurati di ascoltare il tuo corpo durante l’allenamento e la gara, e adattare la tua preparazione in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi. Affidati ad un allenatore esperto.
Ultra trail di 100 km in 3 mesi:
Ecco un esempio di tabella di allenamento per prepararsi per un ultra trail di 100 km in 3 mesi:
Settimana 1-2:
- Lunedì: Riposo
- Martedì: Corsa facile di 5 km su terreno pianeggiante
- Mercoledì: Camminata veloce di 10 km su terreno collinare
- Giovedì: Corsa di 8 km con 4 ripetizioni in salita
- Venerdì: Riposo
- Sabato: Corsa facile di 10 km su terreno pianeggiante
- Domenica: Corsa di lunga durata di 15 km su terreno collinare
Settimana 3-4:
- Lunedì: Riposo
- Martedì: Corsa facile di 8 km su terreno pianeggiante
- Mercoledì: Camminata veloce di 12 km su terreno collinare
- Giovedì: Corsa di 12 km con 6 ripetizioni in salita
- Venerdì: Riposo
- Sabato: Corsa facile di 12 km su terreno collinare
- Domenica: Corsa di lunga durata di 25 km su terreno collinare
Settimana 5-6:
- Lunedì: Riposo
- Martedì: Corsa facile di 10 km su terreno collinare
- Mercoledì: Camminata veloce di 15 km su terreno montagnoso
- Giovedì: Corsa di 16 km con 8 ripetizioni in salita
- Venerdì: Riposo
- Sabato: Corsa facile di 15 km su terreno collinare
- Domenica: Corsa di lunga durata di 35 km su terreno montagnoso
Settimana 7-8:
- Lunedì: Riposo
- Martedì: Corsa facile di 12 km su terreno collinare
- Mercoledì: Camminata veloce di 18 km su terreno montagnoso
- Giovedì: Corsa di 20 km con 10 ripetizioni in salita
- Venerdì: Riposo
- Sabato: Corsa facile di 18 km su terreno collinare
- Domenica: Corsa di lunga durata di 45 km su terreno montagnoso
Settimana 9-10:
- Lunedì: Riposo
- Martedì: Corsa facile di 15 km su terreno collinare
- Mercoledì: Camminata veloce di 20 km su terreno montagnoso
- Giovedì: Corsa di 25 km con 12 ripetizioni in salita
- Venerdì: Riposo
- Sabato: Corsa facile di 20 km su terreno collinare
- Domenica: Corsa di lunga durata di 50 km su terreno montagnoso
Settimana 11-12:
- Lunedì: Riposo
- Martedì: Corsa facile di 18 km su terreno montagnoso
- Mercoledì: Camminata veloce di 25 km su terreno montagnoso
- Giovedì: Corsa di 30 km con 15 ripetizioni in salita
- Venerdì: Riposo
- Sabato: Corsa facile di 22 km su terreno collinare
- Domenica: Corsa di lunga durata di 60 km su terreno montagnoso
È importante ricordare che questa tabella di allenamento è solo un esempio e dovrebbe essere adattata alle esigenze individuali, come il livello di fitness attuale e gli eventuali problemi di salute.
In generale, per prepararsi per un ultra trail di 100 km in 3 mesi, si dovrebbe concentrarsi sulla costruzione di una base solida di resistenza cardiovascolare e forza muscolare, in particolare nelle gambe. Inoltre, è importante praticare le ripetizioni in salita per prepararsi per le asperità del percorso dell’ultra trail.
È anche importante inserire delle settimane di recupero nel programma di allenamento, dove si riduce l’intensità e/o la durata degli allenamenti per permettere al corpo di recuperare e rigenerarsi.
Infine, è importante fare attenzione alla progressione dell’allenamento, aumentando gradualmente la durata e/o l’intensità degli allenamenti per evitare infortuni eccessivi o stanchezza cronica.
Assicurati di consultare un professionista dell’allenamento o un medico prima di iniziare un programma di allenamento intenso come questo.
L’alimentazione
L’alimentazione è un elemento fondamentale per il successo in un ultra trail di 100 km. Ecco alcuni consigli sulla dieta da seguire durante la preparazione:
- Assicurati di mangiare una dieta equilibrata che comprenda carboidrati, proteine e grassi. I carboidrati dovrebbero costituire la maggior parte delle calorie nella tua dieta, poiché sono la fonte di energia principale per l’esercizio fisico. Le proteine sono importanti per la riparazione muscolare, mentre i grassi forniscono energia a lungo termine.
- Cerca di mangiare cibi integrali e nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali, legumi e proteine magre come pollo, pesce e tofu.
- Fai attenzione alle tue esigenze caloriche individuali in base alla tua attività fisica e alla tua massa corporea. In generale, per gli ultra trail, avrai bisogno di una quantità di calorie maggiore rispetto alla tua dieta normale.
- Assicurati di mangiare pasti equilibrati e spuntini frequenti per mantenere i livelli di energia costanti durante la giornata.
- Assicurati di idratarti bene, bevendo almeno 2-3 litri di acqua al giorno. Durante la corsa, bevi regolarmente acqua o bevande sportive per mantenere i livelli di idratazione.
- Prima della gara, assicurati di mangiare pasti che siano facilmente digeribili e che non ti causino problemi di stomaco. Inoltre, assicurati di mangiare carboidrati sufficienti per rifornire le tue riserve di glicogeno.
- Durante la gara, porta con te snack facilmente digeribili come energetico, frutta secca, gel energetici o altri snack che ti piacciono. Assicurati di mangiare regolarmente per mantenere i livelli di energia costanti.
In generale, la chiave per una buona alimentazione durante l’allenamento e la gara è di essere consapevoli delle tue esigenze individuali e di fare scelte alimentari sane e nutrienti. Consulta un nutrizionista o un medico per una consulenza personalizzata sulla tua alimentazione.
La strategia
Alcuni consigli su come affrontare un ultra trail di 100 km:
- Preparati mentalmente: Affrontare una gara del genere richiede una grande preparazione mentale. Cerca di visualizzare la gara e immaginare come ti sentiresti in diverse situazioni. Preparati a incontrare delle difficoltà e ad affrontarle con determinazione.
- Inizia lentamente: Non è necessario correre subito all’inizio della gara, soprattutto nei primi chilometri. Cerca di iniziare la corsa con un ritmo confortevole e costante che ti permetta di conservare energia per i chilometri successivi.
- Fai attenzione al percorso: Studia il percorso in anticipo e fai attenzione alle sezioni più difficili, come le ripide salite o le discese tecniche. Preparati mentalmente per questi tratti e cerca di correre in modo intelligente.
- Nutrizione ed idratazione: Assicurati di mangiare e bere regolarmente durante la gara, anche se non hai fame o sete. Porta con te snack e bevande energetiche e cerca di mangiare piccole porzioni di cibo ad intervalli regolari.
- Resta concentrato: Cerca di rimanere concentrato sulla corsa e sulle tue sensazioni. Cerca di mantenere un atteggiamento positivo, anche quando la corsa diventa più difficile.
- Usa le tappe di rifornimento: Sfrutta le tappe di rifornimento per riposare, riempire le bottiglie d’acqua, mangiare qualcosa e controllare il tuo stato fisico.
- Adatta la strategia in base alla gara: Adatta la tua strategia in base alla gara e alle tue sensazioni. Se il percorso è particolarmente difficile, potresti dover rallentare il ritmo, mentre se ti senti particolarmente bene, potresti aumentare la velocità.
La strategia migliore per un ultra trail di 100 km dipende dalle tue esigenze individuali e dalle condizioni della gara. Ricorda che la tua salute e il tuo benessere sono sempre la priorità numero uno, quindi ascolta il tuo corpo e adatta la tua strategia di conseguenza.
Fabio Calzola