Hai mai sentito parlare di periodizzazione e pensato che fosse roba da professionisti?
Non lo è. È un concetto nato nell’atletica d’élite, ma i principi si applicano a qualsiasi runner che vuole migliorare in modo strutturato invece di andare avanti a caso.
La periodizzazione è la pianificazione del carico di allenamento nel tempo: decidere cosa fare quando, perché, e con quale intensità — in modo che gli adattamenti si costruiscano uno sull’altro invece di accumularsi senza senso fino all’infortunio o al plateau. In pista, dove le distanze sono precise e gli obiettivi di gara sono specifici, è ancora più importante che su strada.
Le quattro fasi della stagione
Preparazione generale. Di solito dura 8-12 settimane, spesso in inverno. L’obiettivo è costruire la base: volume aerobico, forza generale, tecnica. Non si cerca ancora la velocità. Chi salta questa fase e va subito a fare ripetute veloci si ritrova con adattamenti superficiali che reggono poco.
Preparazione specifica. L’allenamento diventa mirato alla distanza obiettivo. Entrano le ripetute in pista, il lavoro a ritmo gara, la resistenza alla velocità. Il volume scende leggermente, l’intensità sale. È la fase più impegnativa e quella dove si costruisce la forma vera.
Pre-competitivo. Le ultime 2-4 settimane prima della gara principale. Il volume scende in modo netto, si mantiene l’intensità con sedute brevi ma qualitative. Molti atleti fanno l’errore di aggiungere lavoro in questa fase perché si sentono bene. È un errore classico: stai raccogliendo quello che hai seminato, non è il momento di seminare ancora.
Recupero post-stagione. Spesso saltata completamente. Il corpo ha bisogno di un periodo di scarico attivo dopo la stagione per recuperare la fatica accumulata. Senza questo, ogni stagione parte con un deficit rispetto alla precedente.
Come strutturare una settimana tipo
Non esiste la settimana universale, ma ci sono principi che quasi sempre funzionano.
Una seduta di qualità alta a settimana nella fase generale, due nella fase specifica. Non di più per un amatore con una vita fuori dalla pista. Alternare i carichi: dopo una seduta intensa, una o due sedute di recupero aerobico prima della prossima qualità. Il sistema nervoso ha bisogno di tempo per rigenerarsi tra stimoli massimali. Inserire una settimana di scarico ogni 3-4 settimane: ridurre il volume del 30-40%, mantenere qualche stimolo breve. Non è perdere terreno — è consolidare gli adattamenti.
L’errore che blocca più atleti
Allenarsi sempre uguale. Stessa intensità, stesso volume, stessa distribuzione settimana dopo settimana per tutta la stagione.
Il corpo si adatta allo stimolo. Se lo stimolo non cambia, l’adattamento si ferma. La periodizzazione serve esattamente a questo: variare il carico in modo sistematico finché il corpo non arriva al picco nel momento giusto.
L’altro errore frequente è non avere un obiettivo di gara chiaro. La periodizzazione parte dalla gara e va a ritroso. Se non sai quando vuoi essere al massimo, non puoi costruire un piano che ti porti lì.
Un esercizio pratico da fare adesso
Prendi il calendario e segna la gara più importante dell’anno. Poi conta indietro le settimane e identifica in quale fase sei adesso.
Più di 16 settimane alla gara: fase generale, costruisci la base. Da 8 a 16 settimane: fase specifica, inserisci lavoro mirato. Meno di 8 settimane: fase pre-competitiva, affina e riduci il volume.
Semplificato, certo. Ma già questo schema ti dà una direzione molto più chiara di “mi alleno e vedo come va”.
Questo articolo è tratto dall’episodio 10 di Performance Senza Filtri, il podcast di Fabio Calzola su allenamento, fisiologia e mentalità nel running — chiusura della Stagione 2: Velocità e Pista.
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