L'alimentazione del runner over 50 è uno dei temi su cui c'è più confusione e più disinformazione. Da un lato chi pensa di poter mangiare come a trent'anni perché si allena comunque. Dall'altro chi si affida a diete restrittive convinto che meno si mangia più si dimagrisce e si migliora. Entrambi sbagliano. L'alimentazione del runner master ha priorità precise che cambiano con l'età e con il tipo di allenamento.

Non servono integratori esotici o protocolli complicati. Servono pochi principi applicati con costanza.

La priorità numero uno: le proteine

L'alimentazione runner over 50 ha una priorità assoluta che la distingue da quella dei runner più giovani: le proteine. Dopo i 50 anni la sintesi proteica, il processo con cui il corpo utilizza le proteine per riparare e costruire tessuto muscolare, diventa meno efficiente. Per ottenere lo stesso effetto anabolico di un runner di trent'anni, il runner master ha bisogno di una quantità maggiore di proteine e di una distribuzione più attenta durante la giornata.

Il fabbisogno proteico per un runner master attivo è di 1.6-2 grammi per kg di peso corporeo al giorno. Un runner di 75 kg ha bisogno di 120-150 grammi di proteine al giorno. Non concentrati in un solo pasto, ma distribuiti in almeno 3-4 assunzioni da 30-40 grammi ciascuna. La ricerca mostra che il corpo over 50 risponde meglio a dosi proteiche frequenti e moderate che a un'unica grande assunzione serale dopo l'allenamento.

I carboidrati: quando e quanto

I carboidrati sono il carburante principale della corsa e non devono essere eliminati nemmeno nel runner master che vuole controllare il peso. Il punto è il timing. Dopo i 50 anni la sensibilità insulinica tende a ridursi, specialmente nelle ore serali e lontano dall'attività fisica. Concentrare i carboidrati nelle ore attorno all'allenamento, nelle due ore precedenti e nell'ora successiva, massimizza l'utilizzo come carburante e supporta il recupero. Ridurre i carboidrati nei pasti serali lontani dall'allenamento migliora la composizione corporea senza compromettere le prestazioni.

Questo non significa eliminare i carboidrati la sera. Significa modularne la quantità in base all'attività del giorno. Nei giorni di allenamento intenso o lungo, i carboidrati serali sono importanti per il recupero notturno. Nei giorni di riposo o uscita leggera, una porzione ridotta è sufficiente.

I grassi: alleati spesso ignorati

I grassi di qualità sono spesso sottovalutati nell'alimentazione del runner master. Gli omega-3, presenti in pesce grasso, noci e semi di lino, hanno effetti antinfiammatori che supportano il recupero muscolare e articolare, particolarmente importanti dopo i 50 anni quando i processi infiammatori tendono ad essere più persistenti. Due-tre porzioni di pesce grasso a settimana o un supplemento di olio di pesce di qualità sono una delle integrazioni più efficaci per il runner master.

I grassi monoinsaturi, olio d'oliva e avocado, supportano la produzione ormonale e la salute cardiovascolare. Non devono essere eliminati in nome della riduzione calorica.

I nutrienti che cambiano dopo i 50

L'idratazione: la variabile dimenticata

Dopo i 50 anni la percezione della sete diminuisce. Il meccanismo che segnala la disidratazione diventa meno sensibile, portando molti runner master a essere cronicamente poco idratati senza rendersene conto. La disidratazione anche lieve, il 2% del peso corporeo, riduce le prestazioni aerobiche del 5-10% e rallenta significativamente il recupero.

La regola pratica: urine chiare durante il giorno. Se sono gialle scure, stai bevendo troppo poco. Non aspettare lo stimolo della sete per bere, soprattutto nelle giornate calde o nei periodi di allenamento intenso.

Per capire come l'alimentazione si integra con il recupero e il piano complessivo, leggi: Running dopo i 50 anni: la guida completa per il runner master.