Gestire la gara nel running è una competenza separata dall’allenamento. Non viene automaticamente. Non basta aver corso tanto per sapere come correre una gara — è qualcosa che si impara, si pianifica, si pratica.
Nel 5k e nel 10k i margini sono stretti e ogni errore di ritmo si paga subito. Gestire bene la gara fa la differenza tra un personale e una delusione.
Prima della partenza: il lavoro invisibile
La gara inizia molto prima dello sparo.
Il giorno prima non fare niente di strano — niente cibo nuovo, niente allenamento improvvisato, niente camminata lunga. Il corpo deve arrivare alla partenza fresco.
Il riscaldamento è parte della gara. Per il 5k e il 10k non puoi usare i primi chilometri per scaldarti, sei già in gara. 10-15 minuti a ritmo facile, qualche allungo progressivo, qualche esercizio di attivazione. Arrivi alla partenza con il motore già acceso.
Avere un piano preciso riduce l’ansia pre-gara. So a che ritmo parto, so come gestisco i vari tratti, so cosa faccio se vado in difficoltà. L’incertezza diventa struttura.
I primi chilometri: il momento più pericoloso
I primi chilometri sono dove si perdono la maggior parte delle gare.
L’adrenalina è alta, le gambe sembrano leggere, il gruppo trascina. Tutto spinge a partire più forte del previsto. Il debito fisiologico che accumuli se vai troppo forte si paga con gli interessi nell’ultima parte, il lattato accumulato troppo presto non si smaltisce abbastanza in fretta.
La strategia che funziona per quasi tutti gli amatori: i primi 1-2 chilometri leggermente più lenti del ritmo obiettivo, poi entrare nel ritmo, poi spingere se c’è ancora benzina nel finale.
Il tratto centrale: tenere quando la testa cede
Nel mezzo della gara arriva sempre un momento in cui la testa dice di rallentare. Nella maggior parte dei casi il corpo ha ancora risorse, è il cervello che interpreta la fatica come pericolo.
Suddividere la gara in segmenti aiuta: invece di pensare “mancano 4 chilometri”, pensi “arrivo al prossimo km marker”. Concentrarsi sulla meccanica, braccia, postura, frequenza, sposta l’attenzione su qualcosa di controllabile e aiuta a tenere il ritmo.
Il finale: usare quello che è rimasto
Se hai gestito bene il ritmo, negli ultimi chilometri hai ancora qualcosa in serbatoio.
Il finale non è un’accelerazione improvvisa, è un aumento progressivo dello sforzo tenuto in riserva. Si inizia a spingere gradualmente dall’ultimo chilometro e mezzo, non si scatta a 200 metri dalla fine quando le gambe non rispondono più.
Chi finisce forte non è chi ha più talento. È chi ha gestito meglio il ritmo nei chilometri precedenti.
Dopo la gara: quello che quasi nessuno considera
Una 5k o una 10k fatta sul serio produce un carico che il corpo sente anche 48-72 ore dopo. Non tornare ad allenarti forte il giorno dopo.
Analizza la gara: non solo il tempo finale, ma la progressione dei chilometri, dove hai perso o guadagnato. Ogni gara è un dato. Chi usa quei dati migliora più in fretta di chi corre e dimentica.
Questo articolo è tratto dall’episodio 14 di Performance Senza Filtri, il podcast di Fabio Calzola su allenamento, fisiologia e mentalità nel running — Stagione 3: 5k e 10k.
🎙️ Ascolta su Spotify: Performance Senza Filtri 📍 WLF Team Sport ASD — Pontevigodarzere, Padova 🌐 www.wlfteamsport.com 📸 @coachfabiorunninglab