Preparare il 10k da zero è uno degli esercizi più utili che un runner possa fare. Non è così corta da richiedere una specializzazione estrema come il 5k. Non è così lunga da dominare tutta la tua vita come la maratona. È una distanza che premia chi lavora bene su tutti i fronti, base aerobica, soglia, velocità, gestione del ritmo.
Il punto di partenza: cosa sapere prima di costruire il piano
Non esiste un piano uguale per tutti. Prima di costruire qualsiasi piano per il 10k devi sapere tre cose: quanto corri adesso a settimana, qual è il tuo ritmo attuale su distanze simili, e quante settimane hai a disposizione prima della gara.
Con queste informazioni costruisci qualcosa di sensato. Senza, stai copiando un piano trovato online che non sa niente di te.
La struttura del piano 10k
Un piano serio per preparare il 10k dura almeno 10-12 settimane. Meno di così non dai al corpo il tempo di adattarsi davvero.
Le prime 3-4 settimane sono di costruzione della base: volume moderato, intensità bassa, lavoro aerobico. L’obiettivo è arrivare alla fase specifica con le gambe fresche e una base solida.
Le settimane 5-9 sono il cuore del piano. Entrano le sedute di qualità, ripetute vicino al VO2max, lavoro a ritmo soglia, progressivi. Il volume sale, l’intensità sale. È la fase più impegnativa.
Le ultime 2-3 settimane sono di scarico e affinamento. Il volume scende, si mantengono stimoli brevi ma intensi. Non si aggiunge lavoro nuovo — si raccoglie quello che è stato seminato.
Le tre sedute chiave per preparare il 10k
Il lungo. Anche per il 10k il lungo settimanale è fondamentale. 14-18 chilometri sono più che sufficienti per un amatore, ma deve essere fatto con costanza, a ritmo facile, ogni settimana.
Il lavoro a soglia. La soglia anaerobica è il ritmo più veloce che riesci a sostenere senza accumulare lattato in modo progressivo. Per il 10k è centrale — la gara si corre vicino a quel limite. Corsa continua a ritmo soglia per 20-40 minuti, oppure ripetute da 1-2 chilometri con recuperi brevi.
Le ripetute brevi. 400, 600, 1000 metri a ritmo più veloce del ritmo gara. Costruiscono la velocità di riserva che ti permette di gestire meglio il ritmo e avere qualcosa in più nel finale.
Come gestire il ritmo in gara
La strategia più efficace per un amatore è partire leggermente più lento del ritmo obiettivo nei primi due chilometri, 5-10 secondi al chilometro in meno. Poi entrare nel ritmo gara dal terzo chilometro. Negli ultimi due, se hai gestito bene, puoi spingere.
Chi parte al ritmo obiettivo dal primo metro spesso crolla tra il 7° e il 9° chilometro. Chi parte cauto e progressivo quasi sempre chiude più forte di come è partito.
La cosa che fa davvero la differenza
Il 10k premia la consistenza più di qualsiasi altra distanza. Non è la settimana perfetta che conta. È fare le settimane giuste, senza saltare, senza esagerare.
Un piano mediocre fatto bene per 12 settimane batte un piano perfetto fatto a metà. Sempre.
Questo articolo è tratto dall’episodio 12 di Performance Senza Filtri, il podcast di Fabio Calzola su allenamento, fisiologia e mentalità nel running — Stagione 3: 5k e 10k.
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