Proteine e running dopo la menopausa: è il tema nutrizionale su cui c'è più confusione e più sottovalutazione. Molte runner donna over 50 mangiano proteine, ma non abbastanza, non al momento giusto e non distribuite nel modo corretto. Il risultato è un recupero più lento, una perdita di massa muscolare progressiva e prestazioni in calo che vengono attribuite all'età invece che all'alimentazione.

Non è complicato da correggere. Ma richiede di capire perché le proteine contano così tanto in questa fase specifica.

Perché le proteine sono la priorità assoluta dopo la menopausa

Dopo la menopausa il fabbisogno proteico aumenta per una ragione precisa: la sintesi proteica, il processo con cui il corpo utilizza le proteine per riparare e costruire tessuto muscolare, diventa meno efficiente. Per ottenere lo stesso effetto anabolico di una runner di trent'anni, la runner donna over 50 ha bisogno di una quantità maggiore di proteine e di una distribuzione più attenta durante la giornata.

Il calo degli estrogeni amplifica questo problema: gli estrogeni hanno un effetto anabolico diretto sul muscolo. Quando calano, la perdita di massa muscolare accelera in assenza di stimoli proteici e meccanici adeguati. Una runner che non mangia abbastanza proteine dopo la menopausa perde muscolo anche se corre regolarmente. E meno muscolo significa metabolismo più lento, recupero più lento e prestazioni peggiori.

Quanto è abbastanza: i numeri concreti

Il fabbisogno proteico per la runner donna over 50 attiva è di 1.6-2 grammi per kg di peso corporeo al giorno. Una runner di 60 kg ha bisogno di 96-120 grammi di proteine al giorno. Non in un solo pasto. Distribuite in 3-4 assunzioni da 25-35 grammi ciascuna durante la giornata.

Questo numero sorprende molte donne perché è significativamente più alto di quello che credevano di avere bisogno. E quando fanno i conti su quello che mangiano davvero, quasi sempre scoprono di essere ben al di sotto. Una colazione con yogurt e frutta, un pranzo con insalata e qualche fetta di prosciutto, una cena con verdure e un po' di pesce: difficilmente si arriva a 80 grammi, figuriamoci a 120.

La distribuzione conta quanto la quantità

Il corpo over 50 risponde meglio a dosi proteiche frequenti e moderate che a un'unica grande assunzione. La ricerca mostra che il muscolo della donna over 50 attiva la sintesi proteica in modo più efficiente con dosi di 25-35 grammi di proteine per assunzione, distribuite in 3-4 momenti della giornata, rispetto a una quantità equivalente consumata in uno o due pasti.

In pratica: colazione con 25-30g di proteine, spuntino post-allenamento o pranzo con 30-35g, cena con 30-35g. Non è necessario usare integratori se l'alimentazione è strutturata bene. Uova, latticini, legumi, pesce, carne magra: fonti proteiche complete distribuite durante il giorno. Gli integratori proteici, whey o vegetali, sono utili quando è difficile raggiungere il fabbisogno con il solo cibo, non come sostituti dei pasti.

Il timing proteico: quando mangiare conta

Il momento in cui si assumono le proteine non è indifferente per la runner donna over 50. Nelle due ore successive all'allenamento il muscolo è più ricettivo agli aminoacidi: è la finestra anabolica. Consumare 25-30 grammi di proteine entro questa finestra massimizza il recupero muscolare e riduce il danno da allenamento.

La colazione proteica è altrettanto importante. Molte runner saltano le proteine a colazione o ne assumono pochissime. Ma la colazione è il momento in cui si interrompe il digiuno notturno e si fornisce al corpo gli aminoacidi per avviare la sintesi proteica della giornata. Una colazione con almeno 25 grammi di proteine, uova, ricotta, yogurt greco, migliora la composizione corporea e riduce la fame nelle ore successive.

I micronutrienti che cambiano dopo la menopausa

Per capire come l'alimentazione si integra con il piano di allenamento completo della runner donna over 50, leggi: Running donna over 50: la guida completa per correre meglio in menopausa e dopo.