Allenamento e Preparazione
Il problema non è la corsa lenta. È fare solo quella.
Mesi sempre allo stesso ritmo, sempre la stessa distanza. E il cronometro che non si muove. Ecco perché succede e come uscirne.
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C’è un profilo di runner amatore che riconosco subito. Corre quattro volte a settimana, è costante, non salta mai, vuole migliorare. Ma da mesi gira sempre allo stesso ritmo, sulla stessa distanza, con la stessa frequenza cardiaca. E non capisce perché il cronometro non si muove.
La risposta è semplice: il corpo si adatta agli stimoli che riceve. Se gli stimoli non cambiano mai, l’adattamento si ferma. È fisiologia, non sfortuna.
Cosa succede al corpo quando corri sempre uguale
Quando inizi a correre, qualsiasi stimolo produce adattamento. Il corpo non è abituato a quella fatica e risponde migliorando: cuore più efficiente, muscoli più resistenti, economia di corsa migliore. Ma dopo qualche mese, se lo stimolo rimane identico, il corpo smette di rispondere. Ha già imparato. Non ha motivo di cambiare.
In fisiologia si chiama principio di adattamento specifico: il corpo migliora esattamente nelle richieste che gli fai, non in quelle che non fai mai. Se corri sempre a ritmo moderato, diventi bravo a correre a ritmo moderato. Stop. La velocità, la soglia anaerobica, la capacità di gestire variazioni di passo: queste restano ferme perché non le alleni mai.
La zona grigia: il nemico invisibile del runner amatore
La maggior parte dei runner amatori si allena in quella che chiamo zona grigia. Non è abbastanza lenta da essere vera rigenerazione. Non è abbastanza intensa da produrre adattamento aerobico o anaerobico significativo. È un ritmo da sforzo medio, percepito come allenante, che in realtà accumula solo fatica senza dare stimoli nuovi.
Il risultato: ti senti sempre un po’ stanco, non migliori, e quando provi a correre più veloce in gara ti accorgi che le gambe non sanno farlo. Perché non l’hanno mai imparato in allenamento.
Cosa serve davvero per tornare a migliorare
Serve varietà negli stimoli. Questo non significa correre sempre di più o sempre più forte. Significa distribuire il carico in modo intelligente: la maggior parte del volume a intensità davvero bassa, dove recuperi e costruisci la base aerobica, e una parte piccola ma precisa a intensità alta, dove spingi la soglia e insegni al corpo a correre più veloce.
Il modello polarizzato, usato da molti atleti élite e sempre più studiato anche per gli amatori, prevede circa l’80% del volume a bassa intensità e il 20% ad alta. Niente zona grigia. Semplice da capire, difficile da applicare perché richiede disciplina: correre davvero piano quando corri piano, e davvero forte quando corri forte.
Il lavoro di forza che i runner ignorano
Un altro stimolo quasi sempre assente nel runner amatore è il lavoro di forza. Non servono ore in palestra. Servono due sessioni a settimana di esercizi specifici per gambe, core e catena posteriore. La forza migliora l’economia di corsa, riduce il rischio di infortuni e permette di sostenere ritmi più alti senza aumentare il consumo energetico. È uno degli stimoli più efficaci e più ignorati.
Se vuoi capire come costruire un piano con la giusta varietà di stimoli senza copiare tabelle che non fanno per te, leggi anche La verità sui programmi copia e incolla nel running.
Coach Fabio Calzola
Correre tanto non è sbagliato. Correre sempre uguale sì. Il corpo migliora quando riceve stimoli diversi, non quando gli chiedi sempre la stessa cosa nello stesso modo.
Coach Fabio Calzola, WLF Team Sport ASD, Padova
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