Le zone di intensità nel running, ritmo facile, soglia e ritmo gara, sono tra i concetti più usati e meno capiti nel mondo della corsa. Ogni piano di allenamento le cita. Pochi spiegano cosa significano davvero per il tuo corpo e come usarle nella settimana.
Oggi facciamo chiarezza. Niente accademia, solo quello che ti serve sapere per allenarti nel modo giusto.
Perché le zone di intensità nel running contano
Non tutti gli allenamenti sono uguali. Correre lento e correre veloce stimolano sistemi energetici diversi, producono adattamenti diversi, richiedono recupero diverso.
Il problema più comune è correre tutto a un’intensità media, non abbastanza lenta per essere davvero aerobica, non abbastanza veloce per essere una qualità vera. È la zona grigia. Produce poco, stanca tanto, porta al plateau. Imparare a distinguere le zone di intensità nel running è il primo passo per uscirne.
Il ritmo facile: più lento di quanto pensi
Il ritmo facile è quello in cui riesci a parlare senza problemi, frasi complete, senza affanno. Dal punto di vista fisiologico si colloca intorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima. Il corpo usa prevalentemente grassi come carburante, il lattato resta basso.
Lo vedo spesso con i miei atleti: pensano di correre facile ma corrono a un’intensità moderata. Rallentare davvero, anche di 60-90 secondi al chilometro rispetto a quello che sembra lento, fa una differenza enorme sul recupero e sulla qualità delle sedute successive.
Il ritmo facile non è tempo perso. È dove si costruisce la base aerobica e si recupera tra le sedute di qualità.
Il ritmo soglia: il confine da capire e allenare
La soglia anaerobica è il punto oltre il quale il lattato inizia ad accumularsi più velocemente di quanto il corpo riesca a smaltirlo. Allenarlo sposta quel confine verso l’alto e per il 10k è fondamentale.
Si riconosce così: riesci a parlare, ma solo a frasi brevi. Non puoi fare una conversazione normale, ma non sei al limite. È un’intensità sostenibile per 20-60 minuti se sei allenato.
Allenare il ritmo soglia significa corsa continua per 20-40 minuti a quella intensità, oppure ripetute da 1-2 chilometri con recuperi brevi. Non è il lavoro più duro, ma è quello che nel tempo produce i miglioramenti più costanti.
Il ritmo gara: risultato, non metodo
Correre sempre al ritmo gara non ti prepara per la gara — ti abitua solo a quello sforzo senza spingerti a migliorare. Per abbassare il ritmo gara devi allenarti sia sopra che sotto: più veloce con le ripetute, più lento con il facile e il lungo, più specifico con la soglia.
Il ritmo gara entra nel piano nelle ultime settimane di preparazione specifica, in dosi precise, con uno scopo chiaro: imparare a gestire quello sforzo e testare la strategia. Non come allenamento quotidiano.
Come usare le zone nella settimana
Il 70-80% del volume settimanale dovrebbe essere facile davvero. Il resto è qualità — ma qualità vera, non zona grigia.
Due sedute di qualità a settimana al massimo per un amatore che prepara il 10k. Tutto il resto, corsa facile, lungo, recupero, va fatto a intensità bassa senza compromessi.
Quando impari a separare davvero le zone, recuperi meglio, le sedute di qualità diventano più efficaci e i progressi arrivano in modo più costante.
Questo articolo è tratto dall’episodio 13 di Performance Senza Filtri, il podcast di Fabio Calzola su allenamento, fisiologia e mentalità nel running — Stagione 3: 5k e 10k.
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