WLF Method — Protocolli
WLF Controlled Threshold
Il ritmo non comanda l'allenamento.
Il ritmo è una delle conseguenze della risposta dell'atleta.
Ho visto molti runner presentarsi all'allenamento di soglia con un passo in testa. Lo avevano calcolato, lo avevano scritto sull'orologio, e da quel numero non si scostavano. Poi arrivava la quarta ripetuta e la situazione cambiava: la frequenza cardiaca saliva, la respirazione perdeva controllo, la tecnica cedeva. Ma il passo rimaneva. Fino alla fine, o quasi.
Quella non è la soglia. Quello è un test mascherato da allenamento.
Il WLF Controlled Threshold nasce da un'idea diversa: la seduta di soglia produce il suo effetto quando l'atleta accumula lavoro vicino alla propria zona individuale rimanendo in controllo. Non quando insegue un numero prestabilito.
Il principio
Cosa cambia rispetto a una seduta di soglia tradizionale
In una seduta di soglia tradizionale, il punto di partenza è il ritmo: si calcola il passo di soglia e si esegue il lavoro a quella velocità. Il problema è che il passo di soglia cambia, dipende dal giorno, dalla settimana, da quanto hai dormito, da quanto hai lavorato, da quanto hai già accumulato nelle gambe.
Allenare a un ritmo fisso è come cucinare a fuoco fisso senza guardare la padella. A volte va bene. Spesso no.
Nel WLF Controlled Threshold il punto di partenza è la risposta dell'atleta. Si osserva come reagisce, si legge quello che dice il corpo, e in base a quello si mantiene, si aumenta o si riduce il carico. Il ritmo diventa un indicatore, non un obiettivo.
Il ciclo WLF — WORK · LOAD · FEEDBACK · ADJUST
Questo ciclo si applica a ogni ripetuta. Non si aspetta la fine della seduta per valutare: la valutazione è continua, e ogni decisione sull'intensità successiva emerge da quello che è successo nella ripetuta precedente.
Cosa si osserva
Gli strumenti per leggere la risposta
Non serve necessariamente un analizzatore di lattato per applicare questo protocollo. Quello che serve è saper leggere la risposta dell'atleta attraverso gli strumenti disponibili.
Il più accessibile e più utile è la percezione dello sforzo. Una scala semplice, verificata dalla ricerca e usabile da qualsiasi runner: se la fatica percepita cresce in modo anomalo tra una ripetuta e l'altra, c'è qualcosa da correggere. Se rimane stabile, il lavoro procede nella direzione giusta.
Percezione dello sforzo (RPE)
Lo strumento primario del WLF Controlled Threshold. Accessibile, immediato, correlato alla risposta metabolica. Il target operativo iniziale è nella zona di impegno sostenibile, non massimale.
Frequenza cardiaca
Utile per leggere la deriva cardiaca tra le ripetute. Quando la FC sale a parità di ritmo percepito, è un segnale che il carico interno sta aumentando più del previsto.
Tecnica e respirazione
Due indicatori diretti. La tecnica che peggiora e la respirazione che perde il controllo dicono che l'intensità è uscita dalla zona di lavoro controllato.
Lattato (opzionale)
Quando disponibile, aggiunge informazioni precise sulla risposta metabolica individuale. Non è un prerequisito: il protocollo funziona anche senza.
L'obiettivo non è raccogliere più dati possibile. L'obiettivo è avere abbastanza informazioni per prendere la decisione giusta sulla ripetuta successiva.
Come si gestisce
La decisione sull'intensità durante la seduta
Ogni ripetuta viene letta. E in base a quello che emerge, il coach decide cosa fare con quella successiva.
Se la risposta è stabile, si mantiene. Se c'è margine evidente, si può aumentare, ma in modo piccolo: non si cerca il limite, si cerca la zona di lavoro produttivo. Se la percezione sale, se la frequenza cardiaca deriva, se la tecnica cede, si riduce. Se compaiono dolore, malessere o segnali che non appartengono a una seduta di allenamento, ci si ferma.
Finire la seduta con un margine non è un errore di programmazione. È parte dell'allenamento.
La logica dettagliata di questa gestione fa parte del protocollo interno WLF, che viene applicato nel lavoro con gli atleti in programma. Quello che conta capire qui è il principio: l'intensità si adatta alla risposta, non il contrario.
Runner Over 50
Perché questo approccio funziona ancora meglio dopo i 50 anni
Con l'avanzare dell'età, la capacità di recupero può modificarsi, e le differenze tra una persona e l'altra diventano più marcate. Due runner di 55 anni con curriculum simile possono rispondere in modo molto diverso alla stessa seduta, alla stessa settimana, allo stesso carico.
Un protocollo costruito sul ritmo fisso ignora questa variabilità. Un protocollo costruito sulla risposta individuale la include per definizione.
Una cosa che mi capita spesso con i runner master: arrivano convinti che il loro passo di soglia sia quello che era due anni fa, o quello di un atleta simile, o quello che hanno letto da qualche parte. Poi iniziamo a lavorare insieme, leggiamo la risposta reale, e scopriamo che la zona produttiva è diversa, spesso più conservativa di quello che pensavano. Non perché siano peggiorati. Perché il corpo richiede un ascolto più preciso.
Il WLF Controlled Threshold è costruito esattamente per questo: adattarsi alla persona, non viceversa.
— Fabio Calzola, Head Coach WLF Team Sport ASD
Forza, qualità del sonno, carico di vita, storia degli infortuni: tutti questi elementi entrano nella definizione del punto di partenza e nella progressione. Non come variabili teoriche ma come informazioni raccolte nel rapporto diretto con l'atleta.
Per molti runner amatoriali WLF, una seduta Controlled Threshold a settimana può rappresentare il punto di partenza, da modificare in base al livello, alla fase della programmazione e alla risposta reale. Una seconda seduta qualitativa viene valutata individualmente.
Le basi scientifiche
Da dove viene questa idea
Il principio del controllo dell'intensità attraverso parametri oggettivi e percettivi è presente nella letteratura scientifica da decenni. Il modello di allenamento norvegese, studiato su atleti d'élite, ha contribuito a portare l'attenzione sull'accumulo di volume controllato vicino alla soglia individuale come stimolo aerobico efficace e ripetibile.
Il WLF Controlled Threshold non è il modello norvegese applicato al runner amatoriale. Riconosce alcune sue fondamenta, le ha adattate al contesto di chi si allena tre volte a settimana, ha più di 50 anni e non può permettersi di trasformare ogni seduta di qualità in un test.
Cosa abbiamo preso
Il principio del controllo dell'intensità. L'accumulazione di lavoro vicino alla soglia individuale. La priorità alla ripetibilità della seduta.
Cosa abbiamo modificato
La percezione dello sforzo come strumento primario, accessibile senza laboratorio. Nessun valore universale di soglia. Nessun double threshold come standard per runner amatoriali.
Rif: Casado A, Foster C, Bakken M, Tjelta LI. Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the "Next Step" in the Evolution of Distance Running Training? Int J Environ Res Public Health. 2023;20(5):3782. DOI: 10.3390/ijerph20053782 · PMID: 36900796
Riferimenti scientifici
Fonti verificabili
I DOI consentono di verificare ogni studio in modo indipendente.
Casado A, Foster C, Bakken M, Tjelta LI. Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the "Next Step" in the Evolution of Distance Running Training? International Journal of Environmental Research and Public Health. 2023;20(5):3782.
DOI: 10.3390/ijerph20053782 · PMID: 36900796
Borg G. Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1982;14(5):377-381.
DOI: 10.1249/00005768-198205000-00012
Acevedo EO, Goldfarb AH. Increased training intensity effects on plasma lactate, ventilatory threshold, and endurance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1989;21(5):563-568.
DOI: 10.1249/00005768-198910000-00011 · PMID: 2607946
Kjøsen Talsnes R, Torvik P-Ø, Skovereng K, Sandbakk Ø. Comparison of acute physiological responses between one long and two short sessions of moderate-intensity training in endurance athletes. Frontiers in Physiology. 2024;15:1428536.
DOI: 10.3389/fphys.2024.1428536
Protocollo tecnico
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Il WLF Controlled Threshold si applica all'interno di un piano personalizzato. Il punto di partenza è capire dove sei, come rispondi, cosa ha senso per te in questa fase.