La maratona dopo i 40 anni è possibile. L’ho visto accadere molte volte atleti che hanno corso il loro primo personale a 45, 50, anche 55 anni. Non perché abbiano ignorato i cambiamenti fisiologici dell’età perché li hanno capiti e hanno adattato il loro allenamento di conseguenza.
Cosa cambia fisiologicamente dopo i 40
La maratona dopo i 40 anni richiede prima di tutto di capire cosa cambia nel corpo. Il VO2max tende a diminuire di circa l’1% all’anno dopo i 30 rallentabile con l’allenamento, non eliminabile. Il recupero richiede più tempo: la stessa seduta che a 30 anni richiedeva 48 ore, a 50 ne richiede 72 o più. La massa muscolare si riduce senza lavoro di forza specifico sarcopenia. La composizione ormonale cambia con riduzione di testosterone e ormone della crescita.
Non è un declino inevitabile. È una condizione diversa che richiede un approccio diverso.
Cosa non cambia
La capacità di adattarsi all’allenamento. Il corpo di un runner master risponde agli stimoli ci vuole più tempo e più intelligenza nella programmazione. La capacità aerobica di base, se mantenuta con costanza, si preserva molto meglio di quanto si pensi. Ho atleti over 60 con tempi sulla maratona che molti trentenni si sognano perché si allenano in modo intelligente da anni.
Come cambiare l’allenamento dopo i 40
Più recupero tra le sedute di qualità ogni 5-7 giorni invece di ogni 3-4. Più lavoro di forza almeno due sedute a settimana per contrastare la sarcopenia e mantenere la potenza muscolare. Più attenzione alla nutrizione proteine sufficienti per riparare i tessuti, idratazione costante perché la sensazione di sete si riduce con l’età. Meno volume, più qualità ogni chilometro deve avere uno scopo.
WLF Method e il runner master
Nel WLF Method lavoriamo con molti atleti over 40 e over 50 che si avvicinano alla maratona per la prima volta o vogliono migliorare i loro tempi. La programmazione per il runner master è uno degli aspetti che ci sta più a cuore è dove la differenza tra un piano generico e uno personalizzato si sente di più. Approfondisci cosa cambia specificamente dopo i 50 anni su wlfteamsport.com/perche-dopo-i-50-anni-non-migliori-piu.
Questo articolo è tratto dall’episodio 25 di Performance Senza Filtri, il podcast di Fabio Calzola — chiusura della Stagione 5: Maratona.
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