Scopri i programmi WLF Team Sport

Chiara ha 44 anni e corre da tre stagioni. Segue lo stesso piano settimanale del marito, scaricato da un'app molto conosciuta: stesse sedute, stesso volume, stessa progressione. Alcune settimane vola, altre arriva al giovedì con le gambe pesanti e il fiato corto anche a ritmi facili, e non capisce perché. Ha iniziato a pensare di essere meno costante di lui, o meno portata. Non è né l'una né l'altra cosa: sta semplicemente seguendo un programma pensato per un corpo e una storia diversi dai suoi.

Questo articolo apre una serie che dedico, come coach, a un tema che nel running amatoriale viene affrontato poco, o affrontato male: come cambia, e come non cambia, l'allenamento quando chi corre è una donna. Nei prossimi articoli entrerò nel dettaglio di ciclo mestruale, sintomi, contraccettivi ormonali, ferro, perimenopausa, menopausa e forza. Qui pongo le basi: cosa dice davvero la scienza, cosa non dice ancora, e perché il metodo con cui lavoro non applica automatismi legati al sesso o al calendario.

Il problema di un programma "neutro"

Molti piani di allenamento circolano come se il corpo che corre fosse uno standard unico: la stessa progressione di volume, gli stessi tempi di recupero, gli stessi criteri per capire quando aumentare il carico. Funziona, fino a un certo punto, perché i principi di base dell'allenamento (progressione graduale, continuità, specificità, recupero, adattamento) valgono per chiunque corra, uomo o donna.

Il problema nasce quando questi principi vengono applicati senza ascoltare la persona che li deve vivere. Una donna può attraversare fasi della vita, dal ciclo mestruale alla perimenopausa, che influenzano energia, sonno, recupero e percezione dello sforzo. Non sempre, non allo stesso modo, non con la stessa intensità: ma quando succede, un piano rigido non ha nessuno strumento per accorgersene.

Un po' di fisiologia, in parole semplici

Per capire di cosa parleremo nei prossimi articoli, alcuni concetti di base.

Il ciclo mestruale è regolato da variazioni di estrogeni e progesterone nell'arco di circa un mese: queste variazioni non riguardano solo la sfera riproduttiva, ma possono avere effetti, diversi da persona a persona, su temperatura corporea, ritenzione di liquidi, sonno e percezione della fatica.

I contraccettivi ormonali (pillola, anello, spirale ormonale, impianto) modificano questi equilibri in modi differenti tra loro: non sono tutti uguali, non hanno tutti lo stesso effetto su chi li usa, e la risposta individuale conta più della categoria del prodotto.

Con l'avvicinarsi della perimenopausa il ciclo diventa spesso più irregolare, il sonno può peggiorare, la termoregolazione può cambiare. La menopausa, definita clinicamente come assenza di ciclo da dodici mesi consecutivi, porta con sé variazioni ormonali che possono incidere su composizione corporea, densità ossea e recupero, ma con un'espressione molto individuale: due donne coetanee possono vivere questa fase in modo completamente diverso.

C'è poi un concetto che vale per donne e uomini, ma che nel running femminile merita attenzione particolare: la disponibilità energetica, cioè quanta energia resta all'organismo dopo l'attività fisica per svolgere le sue funzioni normali. Quando è insufficiente per periodi prolungati, può incidere su ciclo, ormoni, salute ossea e prestazione: è la condizione descritta nel consensus RED-S del Comitato Olimpico Internazionale, che riguarda anche gli atleti uomini e non è affatto una conseguenza "normale" di un allenamento serio.

Cosa dice davvero la ricerca

Qui è importante essere precisi, perché su questo tema circolano molte semplificazioni in entrambe le direzioni: chi dice che il ciclo non conta nulla, e chi costruisce interi metodi di allenamento "sincronizzati" al calendario mestruale come se fosse una scienza consolidata. Nessuna delle due posizioni è corretta.

La revisione sistematica con meta-analisi di McNulty e colleghi, pubblicata nel 2020 su Sports Medicine, ha messo insieme i dati disponibili sull'effetto della fase del ciclo mestruale sulla prestazione in donne con ciclo regolare (McNulty et al., 2020). Il risultato: l'effetto medio è definito dagli stessi autori "trivial", cioè trascurabile, con una variabilità molto ampia tra i singoli studi e tra le singole donne. Gli autori segnalano inoltre che una parte consistente degli studi disponibili era di qualità metodologica bassa, e per questo raccomandano un approccio personalizzato invece di regole generali valide per tutte.

Non è un caso isolato. Il lavoro di Elliott-Sale e colleghi sugli standard di ricerca nello sport femminile, sempre su Sports Medicine (Elliott-Sale et al., 2021), spiega perché la ricerca scientifica sulle atlete donne è ancora, in molti ambiti, meno sviluppata e meno standardizzata di quella condotta sugli uomini. Questo non significa che le donne siano "poco studiate perché meno importanti": significa che dobbiamo essere onesti su quanto sappiamo davvero e quanto no, senza riempire i vuoti con affermazioni che sembrano scientifiche ma non lo sono.

Sul fronte della salute ossea, una meta-analisi aggiornata pubblicata nel 2023 su Osteoporosis International (Mohebbi et al., 2023) conferma che l'esercizio fisico, allenamento di forza incluso, porta benefici da piccoli a moderati sulla densità minerale ossea in donne in postmenopausa, con una notevole variabilità tra le persone e tra i protocolli di allenamento studiati. È un dato che tornerà utile quando, più avanti nella serie, parleremo di forza dopo i 40 e i 50 anni.

Evidenze, limiti della ricerca e falsi miti

Per essere chiaro su cosa possiamo affermare e cosa no.

Ciò che la ricerca mostra con ragionevole solidità: in media, e su gruppi di donne, l'effetto della fase del ciclo sulla prestazione è piccolo. La disponibilità energetica insufficiente, protratta nel tempo, può avere conseguenze reali su salute e prestazione.

Ciò che resta un'ipotesi o un'area in evoluzione: quanto la fase del ciclo incida su una singola atleta, in un singolo momento della sua vita, con la sua storia clinica. Qui la letteratura scientifica ammette apertamente margini di incertezza.

Falsi miti da lasciare fuori dalla porta: che sincronizzare l'allenamento con il ciclo garantisca risultati misurabili; che la pillola, in sé, "peggiori" la prestazione; che con la menopausa il metabolismo "si blocchi"; che le donne siano, per definizione, più fragili o meno allenabili degli uomini. Nessuna di queste affermazioni ha oggi un supporto scientifico solido.

Cosa significa in pratica, nel metodo con cui lavoro

Nel WLF Method questo si traduce in un principio semplice da dire e più impegnativo da applicare davvero: raccogliere informazioni, osservare i feedback, adattare il percorso alla persona. Non un protocollo diverso "perché sei donna", ma un ascolto più attento di alcune variabili che, per una parte delle atlete, in alcuni periodi della vita, fanno la differenza.

In pratica, quando lavoro con un'atleta chiedo, con la stessa naturalezza con cui chiedo di un infortunio pregresso, se nota pattern legati al ciclo, se usa contraccettivi ormonali, come dorme, come si sente a livello di energia nelle diverse settimane. Non per costruire un calendario rigido, ma per avere più informazioni su cui basare le decisioni: quando spingere, quando consolidare, quando semplicemente aspettare che una settimana difficile passi.

I segnali da osservare, senza trasformarli in diagnosi

• Energia e percezione dello sforzo che cambiano in modo ricorrente in alcune fasi del mese
• Qualità del sonno e tempi di recupero tra una seduta e l'altra
• Regolarità del ciclo nel tempo, non il singolo mese isolato
• Stanchezza che non migliora nonostante il riposo
• Sintomi nuovi o che peggiorano rispetto al solito

Osservare questi segnali serve a un coach per adattare i carichi. Non serve, e non deve servire, a fare diagnosi: quello è un compito che appartiene ad altre figure.

Quando rivolgersi a un professionista sanitario

Ci sono situazioni in cui, da coach, il mio compito è dire con chiarezza "questo non è un tema di allenamento, parlane con il tuo medico": assenza del ciclo per più mesi, ciclo molto irregolare senza una causa nota, sanguinamenti anomali, dolore importante, stanchezza persistente che non si spiega con il carico di lavoro, sospetta carenza di ferro, o segnali compatibili con una disponibilità energetica insufficiente. In nessuno di questi casi la risposta corretta è un aggiustamento del piano di allenamento: è un confronto medico, ginecologico o nutrizionale.

Il filo che lega questa serie

Questo è il principio che accompagnerà tutti gli articoli della serie: allenare la donna, non uno stereotipo. Ascoltare la persona, non soltanto il calendario. È lo stesso principio di individualizzazione su cui è costruito il WLF Method, applicato qui a un ambito dove le semplificazioni commerciali sono, purtroppo, piuttosto comuni.

Conclusione

Un programma che funziona per una runner non è, quasi mai, un programma pensato in astratto: è un programma costruito osservando quella persona nel tempo. Per una donna questo significa, tra le altre cose, lasciare spazio a ciò che il ciclo, gli ormoni, l'età e la storia clinica possono raccontare, senza però trasformarli in una gabbia. Nei prossimi articoli entreremo nel dettaglio, fase per fase e tema per tema, sempre partendo da quello che la ricerca dice davvero, non da quello che venderebbe meglio.

Fonti scientifiche

• McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM. "The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine, 2020;50(10):1813-1827. DOI: 10.1007/s40279-020-01319-3
• Elliott-Sale KJ, Minahan CL, Janse de Jonge XAK, Ackerman KE, Sipilä S, Constantini NW, Lebrun CM, Hackney AC. "Methodological Considerations for Studies in Sport and Exercise Science with Women as Participants: A Working Guide for Standards of Practice for Research on Women." Sports Medicine, 2021. DOI: 10.1007/s40279-021-01435-8
• Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, Burke LM, Constantini N, Hackney AC, et al. "2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs)." British Journal of Sports Medicine, 2023;57(17):1073-1097. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106994
• Mohebbi R, Shojaa M, Kohl M, et al. "Exercise training and bone mineral density in postmenopausal women: an updated systematic review and meta-analysis of intervention studies with emphasis on potential moderators." Osteoporosis International, 2023;34(7):1145-1178. DOI: 10.1007/s00198-023-06682-1