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Martina ha scaricato un'app molto pubblicizzata che promette di "sincronizzare" l'allenamento con le quattro fasi del ciclo mestruale: intensità alta in una settimana, solo lavoro rigenerativo in un'altra, forza in un'altra ancora, a prescindere da come si sente quel giorno. Dopo due mesi mi ha scritto una domanda semplice: "Fabio, ma questa cosa ha davvero basi scientifiche o è solo marketing ben confezionato?". Questo articolo prova a rispondere con onestà, senza semplificare in nessuna delle due direzioni.

Il problema: una domanda legittima, una risposta che va costruita con cura

C'è una differenza importante tra due affermazioni che sembrano simili ma non lo sono. La prima: il ciclo mestruale può influenzare, in alcune donne e in alcuni momenti, energia, sonno e percezione dello sforzo. Questa affermazione ha un fondamento fisiologico plausibile. La seconda: esiste un protocollo di allenamento scientificamente validato, fase per fase, che funziona per tutte le donne allo stesso modo. Questa seconda affermazione, ad oggi, non trova conferma nella letteratura scientifica seria, per quanto venga venduta con sicurezza da app e metodi commerciali.

Le tre fasi, in breve

Per capirci: nella fase follicolare (dalla fine delle mestruazioni all'ovulazione) gli estrogeni salgono progressivamente; intorno all'ovulazione si registra il picco di estrogeni e un breve aumento di ormone luteinizzante; nella fase luteale successiva sale il progesterone, che tende a restare elevato fino a pochi giorni prima del ciclo successivo, quando entrambi gli ormoni calano. Sono variazioni reali, misurabili nel sangue. La domanda che conta per chi corre non è se questi cambiamenti esistono, ma quanto e come si traducano in differenze di prestazione o di rischio nella pratica.

Cosa dice davvero la ricerca

Qui è utile separare tre filoni di studi, perché vengono spesso mescolati in modo confuso.

Prestazione in generale. La meta-analisi di McNulty e colleghi (2020, Sports Medicine) sulla prestazione nelle diverse fasi del ciclo in donne con ciclo regolare ha trovato un effetto medio definito dagli stessi autori "trivial", con ampia variabilità individuale e una parte consistente di studi di bassa qualità (McNulty et al., 2020).

Forza e allenamento di resistenza. Una revisione ombrello pubblicata nel 2023 su Frontiers in Sports and Active Living ha esaminato le prove disponibili sull'effetto della fase del ciclo sulla forza acuta e sugli adattamenti all'allenamento di resistenza nel tempo (Colenso-Semple et al., 2023). Conclusione testuale degli autori: è prematuro affermare che le fluttuazioni ormonali a breve termine influenzino in modo apprezzabile la prestazione acuta o gli adattamenti di forza e ipertrofia. Gli autori segnalano inoltre che i pochi studi a favore di protocolli fase-specifici si basano spesso sulla temperatura basale per stimare l'ovulazione, un metodo poco affidabile, invece di una verifica biochimica.

Atlete d'élite. Una revisione critica e sistematica del 2021, pubblicata su Frontiers in Physiology, ha cercato studi che misurassero davvero la prestazione fisica di atlete d'élite nelle diverse fasi del ciclo (Meignié et al., 2021). Ne hanno trovati sette in totale, con appena nove atlete sottoposte a test fisici reali (il resto dei dati veniva da questionari). Risultato: gli effetti misurati vanno in direzioni diverse a seconda dello studio, e gli autori concludono che raccomandazioni basate sull'evidenza non sono ancora possibili.

Il caso a parte: il segnale sugli infortuni

C'è un'area dove la ricerca segnala qualcosa di più di un semplice "nessun effetto": una revisione sistematica del 2023 su International Journal of Environmental Research and Public Health ha trovato un'associazione tra fase ovulatoria, quando gli estrogeni sono al picco, e un aumento del rischio di infortunio, ipoteticamente legato a lassità legamentosa e controllo neuromuscolare (Martínez-Fortuny et al., 2023). È un'associazione osservata, non una prova di causa-effetto: gli autori hanno incluso solo otto studi su centotrentotto esaminati, con campioni piccoli e follow-up brevi, tanto da scrivere loro stessi che "la carenza di prove scientifiche su questo tema è notevole". Vale la pena conoscerlo, non come regola da applicare ma come un'area su cui la scienza sta ancora lavorando.

Evidenze, limiti della ricerca e falsi miti

Ciò che possiamo dire con una base solida: in media, su gruppi di donne, l'effetto della fase del ciclo su prestazione e adattamenti di forza è piccolo o non dimostrato in modo consistente.

Ciò che resta un'associazione da approfondire, non una certezza: il possibile legame tra fase ovulatoria e rischio di infortunio, per il momento basato su pochi studi piccoli.

Falsi miti da lasciare fuori: che esista un protocollo di allenamento "sincronizzato al ciclo" con basi scientifiche solide e universali; che tutte le donne debbano allenarsi diversamente nelle stesse settimane del mese; che ignorare completamente il ciclo sia altrettanto corretto che ascoltarlo. Nessuna delle due estremità, calendario rigido o indifferenza totale, è supportata dai dati.

Cosa significa in pratica

Nel lavoro quotidiano con le atlete non programmo mai un blocco di allenamento sulla base della fase teorica del ciclo. Programmo sulla base di quello che l'atleta porta: se per settimane ricorrenti nota un calo di energia coerente con una certa fase, ne teniamo conto nella gestione del carico di quella settimana specifica, non come automatismo per tutte le settimane future. Se non nota nulla di particolare, il piano prosegue secondo la logica ordinaria di progressione e recupero. La differenza è tutta qui: osservare il pattern reale della persona, non applicare uno schema teorico.

Segnali da osservare, senza diagnosi

• Percezione dello sforzo che cambia in modo ricorrente in specifiche settimane del mese
• Qualità del sonno nei giorni precedenti al ciclo
• Dolori articolari o muscolari che si ripresentano sempre nello stesso periodo
• Energia generale e voglia di allenarsi, settimana per settimana

Tenerne nota per qualche mese, senza ansia da monitoraggio, aiuta più di qualsiasi calendario preimpostato: è la persona reale, non la teoria, a dire cosa succede davvero.

Quando rivolgersi a un professionista sanitario

Un dolore articolare o muscolare ricorrente e significativo, non solo un fastidio passeggero, merita una valutazione da un professionista sanitario, soprattutto se compare sempre nello stesso periodo del ciclo: può trattarsi di un tema di controllo neuromuscolare o di carico che va affrontato con chi può fare una valutazione clinica, non con un aggiustamento fai da te del piano.

Il filo con il resto della serie

Questo articolo continua il discorso aperto in Allenare una donna non significa consegnarle un programma da uomo: niente automatismi legati al calendario, ma ascolto reale della persona. È il principio su cui è costruito il WLF Method.

Conclusione

Non serve un calendario che decida al posto tuo quando spingere e quando rallentare. Serve, semmai, il contrario: imparare a leggere cosa succede davvero nel tuo corpo, mese dopo mese, e portare queste informazioni a chi costruisce il tuo piano. La scienza, per ora, non giustifica automatismi rigidi legati alla fase del ciclo; giustifica invece, come sempre, l'ascolto della persona.

Fonti scientifiche

• McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM. "The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine, 2020;50(10):1813-1827. DOI: 10.1007/s40279-020-01319-3
• Colenso-Semple LM, D'Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. "Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training." Frontiers in Sports and Active Living, 2023;5. DOI: 10.3389/fspor.2023.1054542
• Meignié A, Duclos M, Carling C, Orhant E, Provost P, Toussaint J-F, Antero J. "The Effects of Menstrual Cycle Phase on Elite Athlete Performance: A Critical and Systematic Review." Frontiers in Physiology, 2021;12:654585. DOI: 10.3389/fphys.2021.654585
• Martínez-Fortuny N, Alonso-Calvete A, Da Cuña-Carrera I, Abalo-Núñez R. "Menstrual Cycle and Sport Injuries: A Systematic Review." International Journal of Environmental Research and Public Health, 2023;20(4):3264. DOI: 10.3390/ijerph20043264
• Elliott-Sale KJ, Minahan CL, Janse de Jonge XAK, Ackerman KE, Sipilä S, Constantini NW, Lebrun CM, Hackney AC. "Methodological Considerations for Studies in Sport and Exercise Science with Women as Participants." Sports Medicine, 2021. DOI: 10.1007/s40279-021-01435-8