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Ogni mese, più o meno negli stessi giorni, Elena si sente in colpa. Il piano prevede una seduta di qualità, ma lei ha mal di schiena, poca energia e un sonno che la notte prima non è arrivato quasi per niente. Si allena lo stesso, peggio del solito, e chiude la giornata pensando di essere poco costante. Il problema non è la sua costanza: è che nessuno le ha mai detto che i sintomi contano più della casella del calendario in cui cade quel giorno.

Negli articoli precedenti abbiamo visto che la fase teorica del ciclo, da sola, spiega poco della prestazione. Qui cambiamo prospettiva: parliamo di cosa succede davvero, giorno per giorno, e di come distinguere un sintomo da gestire da un campanello d'allarme da non ignorare.

Il problema di parlare del "ciclo" come un blocco unico

Dire "sono nel periodo del ciclo" mette insieme cose molto diverse tra loro: dolore addominale, variazioni di flusso, stanchezza, cambi di umore, sonno disturbato, percezione dello sforzo più alta del solito. Ogni donna vive questi elementi in combinazioni e intensità diverse, e la stessa donna può viverli in modo diverso da un mese all'altro. Trattarli come un pacchetto unico, uguale per tutte, è la stessa semplificazione di cui abbiamo parlato a proposito del "cycle syncing": comoda da raccontare, poco utile nella pratica.

I sintomi principali, in parole semplici

La dismenorrea, cioè il dolore mestruale, è legata soprattutto al rilascio di prostaglandine che fanno contrarre l'utero: è il sintomo più comune in assoluto tra le atlete, ma con un'intensità estremamente variabile, da fastidio lieve a dolore che limita le attività quotidiane. Il flusso cambia di intensità da donna a donna e da ciclo a ciclo. La stanchezza percepita e i cambi di sonno nei giorni precedenti al ciclo sono frequenti, ma non universali. La percezione dello sforzo, cioè quanto pesante sembra un allenamento a parità di carico oggettivo, può variare in modo indipendente da tutto il resto.

Cosa dice davvero la ricerca

Una revisione sistematica del 2023 su Sports Medicine, che ha analizzato 60 studi per un totale di 6.380 atlete, conferma quanto la variabilità sia la norma, non l'eccezione (Taim et al., 2023). La dismenorrea risulta il sintomo più diffuso, presente in media nel 32% delle atlete, ma con un intervallo che va dall'8% all'86% a seconda degli studi: un intervallo così ampio dice, più di ogni altra cosa, quanto sia individuale il vissuto di questo sintomo. Gli autori segnalano anche che i sintomi definiti "affettivi" (umore, irritabilità) risultano spesso più riferiti di quelli fisici, e che la maggior parte dei dati si basa su questionari retrospettivi, quindi da interpretare con una certa cautela.

Un dato particolarmente utile arriva da uno studio del 2025 su European Journal of Sport Science, che ha misurato sonno, sintomi e livelli ormonali nelle stesse atlete (Pearson et al., 2025). Risultato: il sonno peggiora quando aumentano i sintomi percepiti, non quando cambiano i livelli di estrogeni o progesterone o la fase del ciclo in sé. È una conferma diretta di quello che sosteniamo in questa serie: sono i sintomi, non l'etichetta della fase, a dover guidare le decisioni.

Infine, un punto che sorprende molte runner: la revisione Cochrane di Armour e colleghi, aggiornata al 2019, ha valutato l'effetto dell'esercizio fisico sul dolore mestruale (Armour et al., 2019). L'esercizio regolare, circa 45-60 minuti per tre o più volte a settimana, è risultato associato a una riduzione del dolore clinicamente rilevante. Gli stessi autori segnalano che la qualità delle prove è bassa o molto bassa a seconda del confronto considerato, quindi il dato va preso come un'indicazione incoraggiante, non come una certezza assoluta: ma smentisce comunque l'idea che allenarsi durante il ciclo faccia necessariamente peggiorare le cose.

Evidenze, limiti della ricerca e falsi miti

Ciò che possiamo dire con una base ragionevole: i sintomi mestruali sono comuni, molto variabili da persona a persona, e sono loro, più della fase teorica, ad associarsi a sonno e percezione della fatica. L'esercizio regolare può aiutare con il dolore mestruale in molte donne.

Ciò che resta da approfondire: quanto l'esercizio aiuti in ogni singolo caso, e con quale tipo di attività, vista la qualità ancora limitata delle prove disponibili.

Falsi miti da lasciare fuori: che con le mestruazioni non ci si debba allenare; che la stanchezza premestruale sia sempre un segnale di scarsa forma; che ignorare i sintomi e "tirare dritti" sia sempre la scelta giusta.

Cosa significa in pratica

La domanda utile non è "che giorno del ciclo è oggi", ma "come sto oggi". Con dolore lieve o moderato e nessun altro campanello d'allarme, spesso ha senso allenarsi normalmente, magari scegliendo un'intensità un po' più bassa se la percezione dello sforzo è più alta del solito: non è un rischio, e può persino aiutare con il dolore. Con dolore importante, flusso molto abbondante o stanchezza marcata, ha senso ridurre volume o intensità quel giorno, senza sensi di colpa e senza dover recuperare "quello che si è perso" nei giorni successivi.

Cosa osservare realmente

Segnale	Cosa annotare
Dolore	Intensità (lieve, moderato, importante) e se limita le attività quotidiane, non solo l'allenamento
Flusso	Se è nella norma per te o insolitamente abbondante o prolungato
Energia	Come si sente la giornata prima ancora di allenarsi
Sonno	Qualità della notte precedente, non solo le ore totali
Percezione dello sforzo	Se lo stesso allenamento sembra più pesante del solito

Tenerne traccia per due o tre mesi, anche solo con poche parole su un'app o un quaderno, aiuta a distinguere un pattern reale da una singola giornata storta.

Quando rivolgersi a un professionista sanitario

Un dolore mestruale che impedisce le normali attività quotidiane, non solo l'allenamento, merita una valutazione medica o ginecologica, così come un flusso molto abbondante o prolungato, o sintomi che peggiorano progressivamente ciclo dopo ciclo. In questi casi non si tratta di aggiustare il piano di allenamento: si tratta di capire, con chi ne ha la competenza, cosa c'è dietro.

Il filo con il resto della serie

Questo articolo prosegue il percorso degli articoli precedenti, Allenare una donna non significa consegnarle un programma da uomo e Ciclo mestruale e corsa: bisogna davvero cambiare allenamento in ogni fase?. Lo stesso principio guida tutti e tre: ascoltare i segnali reali della persona, principio su cui è costruito il WLF Method.

Conclusione

Non serve indovinare cosa "dovrebbe" succedere in base al calendario. Serve imparare a leggere dolore, flusso, energia, sonno e percezione dello sforzo per quello che sono: informazioni reali su cui basare la seduta di oggi. La maggior parte delle volte questo significa continuare ad allenarsi, magari modulando un po' l'intensità; qualche volta significa fermarsi e chiedere un parere medico. La differenza la fa l'ascolto, non l'etichetta del giorno.

Fonti scientifiche

• Taim BC, Ó Catháin C, Renard M, et al. "The Prevalence of Menstrual Cycle Disorders and Menstrual Cycle-Related Symptoms in Female Athletes: A Systematic Literature Review." Sports Medicine, 2023;53:1963-1984. DOI: 10.1007/s40279-023-01871-8
• Pearson MA, Weakley JJS, McKay AKA, et al. "Menstrual Cycle Symptoms, But Not Oestrogen or Progesterone Concentrations, Are Associated With Sleep in Female Athletes." European Journal of Sport Science, 2025;25(10). DOI: 10.1002/ejsc.70038
• Armour M, Ee CC, Naidoo D, Ayati Z, Chalmers KJ, Steel KA, de Manincor MJ, Delshad E. "Exercise for dysmenorrhoea." Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019. DOI: 10.1002/14651858.CD004142.pub4