La nutrizione ultra trail running non è un dettaglio della preparazione. È la gara dentro la gara. Puoi avere la migliore forma fisica del mondo e finire un ultra in modo disastroso perché hai sbagliato l’alimentazione. E puoi avere una forma non perfetta e finire bene perché hai gestito la nutrizione in modo intelligente.
Perché la nutrizione ultra trail running è diversa da tutto il resto
Parliamo di sforzi che durano 6, 12, 24 ore o più. I depositi di glicogeno si esauriscono nelle prime ore e la capacità di ingerire e assorbire cibo mentre si corre diventa una competenza atletica a tutti gli effetti.
Lo stomaco sotto sforzo prolungato ridirige il flusso sanguigno verso i muscoli: nausea, difficoltà digestive, rifiuto dei cibi abituali. Chi non ha allenato lo stomaco in allenamento scopre questi problemi per la prima volta in gara.
Quante calorie servono
Un riferimento pratico: 200-300 calorie all’ora. Non si rimpiazza mai completamente quello che si brucia. L’obiettivo è rallentare il deficit energetico abbastanza da arrivare al traguardo senza crollare.
I carboidrati dominano nelle prime ore ad alta intensità. Con il passare del tempo i grassi contribuiscono di più e i cibi solidi diventano più importanti e più tollerabili.
La strategia di alimentazione
Mangiare presto e spesso: ogni 20-30 minuti nelle prime ore, senza aspettare la fame. Quando arriva la sensazione di fame in un ultra si è già in deficit.
Varietà obbligatoria: dolce e salato, solido e liquido. Lo stomaco si stanca dei sapori dolci dopo poche ore e rigetta quello che nelle prime ore andava giù facilmente. Banane, patate bollite, pane, brodo, frutta secca: imparare a mangiare cibo solido in movimento richiede pratica in allenamento.
Sali minerali in modo regolare: bevande isotoniche, cibi salati ai ristori o compresse specifiche. Un deficit di sodio dopo 12 ore di sudore porta a crampi, nausea e, nei casi estremi, confusione.
Allenare lo stomaco: il lavoro invisibile
La preparazione nutrizionale per l’ultra inizia in allenamento. Uscite lunghe dove si testa la strategia con lo stesso cibo che si userà in gara, stessa frequenza, stessa idratazione. Arrivare alla partenza con uno stomaco allenato e una strategia testata, non con un piano teorico mai provato sul campo.
WLF Method e la nutrizione nell’ultra
Nel WLF Method la nutrizione ultra trail running è pianificata come parte integrante del piano di preparazione. Ogni uscita lunga è anche un’opportunità di testare e affinare la strategia nutrizionale. Approfondisci anche su perché dopo i 50 anni non migliori più.
Questo articolo è tratto dall’episodio 29 di Performance Senza Filtri, il podcast di Fabio Calzola, Stagione 6: Trail e Ultra.
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