Salita e discesa trail running non sono semplicemente parti della gara. Sono discipline dentro la disciplina. Chi le gestisce bene ha un vantaggio enorme su chi le affronta senza preparazione specifica, e quasi nessuno le prepara nel modo giusto.
Salita e discesa trail running: quando correre e quando camminare
La salita inizia da una decisione spesso mal gestita: quando correre e quando camminare. Su pendenze superiori al 15-20%, camminare veloce consuma meno energia di correre lento. I migliori trail runner del mondo camminano le salite ripide in gara, non perché non riescano a correrle, ma perché è più intelligente.
Tecnica di salita: busto leggermente inclinato in avanti, passi corti, spinta sui bastoni, peso su mesopiede o avampiede. La frequenza cardiaca sale anche camminando in salita ripida, non è un segnale di allarme. Imparare a leggere lo sforzo percepito invece di fidarsi solo del cardiofrequenzimetro è fondamentale.
La discesa: la parte più tecnica e più sottovalutata
La discesa è dove si guadagna tempo nel trail ed è anche dove ci si infortuna. È un lavoro eccentrico: i quadricipiti si allungano mentre frenano il corpo. Chi viene dal fondo non ha mai sperimentato questo tipo di fatica muscolare specifica.
Tecnica di discesa: busto leggermente inclinato in avanti, non indietro come l’istinto suggerisce. Passi veloci e corti su terreno tecnico, allungati su terreno aperto. Sguardo avanti di 2-3 passi, braccia allargate per l’equilibrio. La paura della discesa si supera con la pratica progressiva, non con la teoria.
Come allenarle in modo specifico
La salita si allena correndo e camminando in salita su vero terreno, non solo su tapis roulant. Uscite con dislivello progressivo, anche piccolo, inserite regolarmente nell’allenamento. La discesa si allena correndo in discesa con attenzione progressiva alla tecnica, integrata con forza eccentrica in palestra: squat, lavoro sui singoli arti, step down.
WLF Method e il lavoro su salita e discesa
Nel WLF Method il lavoro specifico su salita e discesa è parte integrante della preparazione al trail, non un’aggiunta opzionale. Un programma di forza specifico che prepara i muscoli al lavoro eccentrico della discesa e alla potenza necessaria per le salite lunghe.
Questo articolo è tratto dall’episodio 28 di Performance Senza Filtri, il podcast di Fabio Calzola, Stagione 6: Trail e Ultra.
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