Scegliere il primo trail running è più complesso di quanto sembri. Non basta guardare la distanza, che è l’errore più comune. 25 chilometri con 1.500 metri di dislivello su terreno tecnico non hanno niente a che fare con una mezza maratona su asfalto. I parametri giusti per scegliere sono tre, non uno.
I tre parametri per scegliere il primo trail running
Per il primo trail running guarda sempre distanza, dislivello e tipologia di terreno insieme, mai separatamente.
Il dislivello per chilometro è il riferimento più utile: per un primo trail consiglio di non superare i 500-700 metri di dislivello positivo ogni 10 chilometri. Una proporzione che permette di gestire la gara senza essere sopraffatti.
Il terreno: sentieri aperti, strade bianche, percorsi ben segnalati sono ideali. Terreno tecnico, roccioso, con tratti esposti: da rimandare a quando si ha più esperienza.
Quanto tempo per prepararsi
Con base aerobica solida e almeno 40 km settimanali, 8-10 settimane sono sufficienti per un primo trail breve e non tecnico. In quel periodo aggiungi uscite su sterrato o sentiero, lavoro di forza specifico per le gambe, e abitudine a camminare in salita senza sentirti in colpa.
Se non hai la base, costruiscila prima. Il trail non è il posto dove costruire la base aerobica, è il posto dove applicarla su terreno diverso.
L’attrezzatura essenziale
Scarpe da trail con grip adeguato al terreno specifico di quella gara. Bastoni se c’è dislivello significativo: scaricano il 20-30% del lavoro sulle gambe in salita e aiutano in discesa. Vest o zaino da trail per portare nutrizione autonoma, perché i ristori nel trail non sono frequenti come in maratona.
L’errore mentale più comune
Confrontarsi con i tempi del fondo. Chi ha corso una mezza in 1h45 pensa di finire un trail di 21 km in tempi simili. Raramente succede. Al primo trail l’obiettivo è uno solo: finirlo, conoscere la disciplina, capire cosa piace. I tempi vengono dopo.
WLF Method e il primo trail
Nel WLF Method aiutiamo i runner a fare il salto al trail in modo strutturato, con una scelta della gara appropriata e un piano che aggiunge le specificità del trail alla base già costruita.
Questo articolo è tratto dall’episodio 27 di Performance Senza Filtri, il podcast di Fabio Calzola, Stagione 6: Trail e Ultra.
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