Barbara ha 47 anni e corre da sempre. Da qualche mese il ciclo è diventato imprevedibile, dorme peggio, e ogni tanto una vampata di calore la sorprende durante un allenamento in salita, in pieno inverno. Ha pensato allo stress, al lavoro, a mille altre cose, prima di collegare i puntini e capire che probabilmente è entrata in perimenopausa. È una storia comune, e vale la pena parlarne con chiarezza: perimenopausa corsa non deve essere un tabù né un mistero.

Perimenopausa corsa: il problema di non nominarla

La perimenopausa spesso non viene riconosciuta per quello che è, soprattutto quando arriva tra i 45 e i 50 anni, un'età in cui molte altre cose cambiano nella vita. I sintomi vengono attribuiti allo stress, al carico di lavoro, "all'età che avanza" in modo generico. Il risultato è che molte runner si allenano per mesi senza capire perché le sensazioni sono cambiate, invece di avere un quadro chiaro su cui basare le proprie decisioni.

Cosa succede, in parole semplici

Una rassegna di riferimento pubblicata nel 2016 su Journal of Women's Health descrive bene la fisiologia di questa fase (Santoro, 2016). Nella fase iniziale della transizione, in media intorno ai 47 anni ma con ampia variabilità, il ciclo comincia a variare di più di una settimana rispetto al solito, mentre l'ormone FSH sale gradualmente. Nella fase più avanzata, in media verso i 49 anni, i cicli diventano molto irregolari e possono comparire periodi senza ciclo anche di diversi mesi: è la fase in cui i sintomi aumentano di più. Le vampate di calore, il sintomo più noto, sono legate più all'aumento dell'FSH che al livello di estrogeni in sé, e possono durare, per alcune donne, anche più di dieci anni. Il sonno tende a peggiorare proprio in questa fase, e lo stesso vale per ansia e umore, con una variabilità enorme da donna a donna: alcune vivono una transizione breve e lieve, altre una fase lunga e più impegnativa.

Cosa dice la ricerca sulle atlete

Un'indagine del 2025 su PLoS One, condotta su 187 donne attive tra i 40 e i 60 anni (corsa, ciclismo, nuoto, triathlon), offre un quadro diretto su quanto questi sintomi si facciano sentire nello sport (Hamilton et al., 2025). Tra le partecipanti, l'88% riportava problemi di sonno, l'83% stanchezza fisica e mentale, il 65% vampate di calore, il 63% dolori articolari e muscolari. Più interessante ancora: tra chi riportava questi sintomi, il 97% percepiva un effetto negativo sull'allenamento per i dolori articolari e muscolari, il 92% per i problemi di sonno, l'87% per la stanchezza. Le donne in piena perimenopausa riportavano punteggi di sintomi più alti rispetto a chi non era ancora entrata in questa fase o l'aveva già conclusa.

Gli stessi autori segnalano limiti importanti: lo studio è basato su questionari e un disegno trasversale, che non permette di dire con certezza che i sintomi causino il calo percepito di prestazione; non c'era un gruppo di controllo di donne non atlete; il campione era raccolto tramite social e gruppi sportivi, quindi non necessariamente rappresentativo di tutte le runner. Sono numeri utili per capire la portata del fenomeno, non percentuali da applicare rigidamente a ogni singola atleta.

Evidenze, limiti della ricerca e falsi miti

Ciò che possiamo dire con una base ragionevole: in perimenopausa, sonno, energia e dolori articolari o muscolari cambiano per molte donne, e questi cambiamenti vengono percepiti come un ostacolo reale all'allenamento da una grande parte di chi li vive.

Ciò che resta da chiarire: il peso esatto di ciascun sintomo sulla prestazione reale, misurata e non solo percepita, e quanto i risultati di un campione di atlete si applichino a ogni singola runner.

Falsi miti da lasciare fuori: che la perimenopausa sia identica per tutte le donne; che i sintomi siano "solo nella testa"; che non ci sia nulla da fare se non aspettare che passi.

Cosa significa in pratica

Il primo passo è nominare quello che sta succedendo, invece di attribuirlo genericamente allo stress. Da lì, ha senso osservare quali sintomi specifici influenzano davvero gli allenamenti, dare priorità al sonno quanto all'allenamento stesso, e accettare che la variabilità da settimana a settimana possa aumentare, senza interpretarla come un calo di valore o di impegno. Continuare ad allenarsi, con carichi adattati ai giorni reali, resta nella maggior parte dei casi la scelta giusta: fermarsi del tutto non è la risposta, così come non lo è ignorare quello che il corpo segnala.

Un aspetto che vale la pena nominare a parte è la termoregolazione: molte donne in perimenopausa riferiscono di sentire più caldo durante l'allenamento, anche a temperature che prima gestivano senza problemi. Non è immaginazione: le vampate e i cambiamenti nella regolazione della temperatura corporea sono tra gli effetti meglio documentati di questa fase. In pratica, questo può significare rivedere l'abbigliamento tecnico, l'idratazione e, nelle giornate più calde, anche gli orari di allenamento, senza viverlo come un segno di minore tenuta atletica.

Segnali da osservare, senza diagnosi

• Variazioni della lunghezza del ciclo rispetto al tuo solito
• Qualità del sonno, soprattutto se peggiorata rispetto a prima
• Vampate di calore e come influenzano la tolleranza al caldo in allenamento
• Dolori articolari o muscolari nuovi o più frequenti
• Umore e livelli di ansia nelle settimane di allenamento intenso

Quando rivolgersi a un professionista sanitario

Se i sintomi sono molto intensi, se interferiscono in modo importante con la vita quotidiana oltre l'allenamento, o se compaiono sanguinamenti anomali, vale la pena parlarne con un ginecologo: esistono percorsi di valutazione e, se opportuno, di gestione dei sintomi che un coach non è nella posizione di proporre né di escludere.

Il filo con il resto della serie

Lo stesso principio di Allenare una donna non significa consegnarle un programma da uomo e di Ciclo irregolare o assente vale anche qui: osservare quello che succede davvero, senza applicare uno schema identico per tutte. È il principio del WLF Method.

Conclusione

Se negli ultimi tempi gli allenamenti ti sembrano più imprevedibili, e il ciclo o il sonno raccontano una storia diversa da prima, probabilmente non è un calo di valore: è la perimenopausa, una fase reale, fisiologica, e molto variabile da donna a donna. Nominarla è il primo passo per continuare ad allenarti bene, adattando senza fermarti.

Fonti scientifiche

• Santoro N. "Perimenopause: From Research to Practice." Journal of Women's Health, 2016;25(4):332-339. DOI: 10.1089/jwh.2015.5556
• Hamilton HM, Yarish NM, Heron KE. "Frequency and perceived influence of menopausal symptoms on training and performance in female endurance athletes." PLoS One, 2025;20(12):e0335738. DOI: 10.1371/journal.pone.0335738