La gara ufficiale HYROX prevede 8 km di corsa intervallati da 8 stazioni funzionali standardizzate. Questo significa che la preparazione deve sviluppare tre qualità contemporaneamente, capacità aerobica, forza resistente, tolleranza al lattato.
Qui sotto trovi una struttura concreta, pensata per un atleta con buona base aerobica e almeno 2, 3 anni di allenamento funzionale alle spalle.
Allenamenti 4 giorni a settimana.
Durata ciclo, 8 settimane.
Obiettivo, completare la gara con ritmo controllato e calo minimo negli ultimi 2 km.
SETTIMANE 1, 2
Costruzione aerobica e forza base
ALLENAMENTO A
Corsa continua 40, 50 minuti ritmo medio controllato
6 allunghi da 80 metri
Core stability 15 minuti
ALLENAMENTO B
Forza lower body
Squat 4 x 5
Affondi camminati 3 x 8 per gamba
Hip thrust 3 x 6
Farmer carry pesante 4 x 30 metri
Addome anti rotazione
ALLENAMENTO C
Interval training
6 x 800 metri ritmo soglia con 2 minuti recupero
Ski erg 4 x 500 metri ritmo medio
ALLENAMENTO D
Circuito tecnico leggero
3 giri
500 metri row
20 wall balls
20 burpees controllati
Recupero 3 minuti tra i giri
Obiettivo fase 1, costruire base cardiovascolare e solidità strutturale.
SETTIMANE 3, 4
Incremento intensità e prime combinazioni run + station
ALLENAMENTO A
5 x
1000 metri corsa ritmo gara
15 wall balls
Recupero 2 minuti
ALLENAMENTO B
Forza specifica
Sled push 6 x 20 metri carico medio
Sled pull 6 x 20 metri
Sandbag lunges 4 x 20 metri
Core dinamico
ALLENAMENTO C
Tempo run 30 minuti ritmo medio alto
Subito dopo
3 x
500 metri ski erg
10 burpee broad jump
ALLENAMENTO D
Corsa lunga 60 minuti facile
Obiettivo fase 2, insegnare al corpo a correre dopo produzione di lattato.
SETTIMANE 5, 6
Specificità metabolica
ALLENAMENTO A
Simulazione parziale
4 giri
1000 metri corsa
Sled push
Recupero 2 minuti
ALLENAMENTO B
Forza resistente
Back squat 3 x 4 pesante
Affondi con sandbag 3 x 12
Farmer carry 4 x 40 metri pesante
Wall balls 3 x 25
ALLENAMENTO C
Interval lattacido
8 x 400 metri ritmo sostenuto
Recupero 90 secondi
Poi
Row 1000 metri forte
ALLENAMENTO D
Corsa 50 minuti con ultimi 15 a ritmo gara
Qui si costruisce la capacità di tollerare accumulo metabolico.
SETTIMANE 7
Simulazione quasi completa
ALLENAMENTO A
6 giri
1000 metri corsa
Stazione alternata tra sled, wall ball, burpee, lunges
ALLENAMENTO B
Forza richiamo leggero
Squat 3 x 3
Sled tecnico
ALLENAMENTO C
Corsa 40 minuti facile
Riduci volume, mantieni intensità.
SETTIMANA 8
Scarico
2 allenamenti leggeri
Corsa 30 minuti
2 blocchi tecnici leggeri
Mobilità
Nessun lavoro lattacido pesante.
Logica fisiologica dietro la tabella
Il sistema predominante resta aerobico, ma ogni seduta inserisce richiami anaerobici lattacidi e alattacidi, perché in gara il problema non è la singola stazione, ma la capacità di ripartire subito dopo.
La forza massimale migliora l’economia dello sled, la soglia migliora la gestione della corsa, il lavoro misto abitua alla transizione.
Consiglio da allenatore
HYROX non si improvvisa. Se salti la fase aerobica paghi dopo il quarto chilometro. Se salti la forza paghi allo sled. Se non alleni le transizioni paghi nei chilometri finali.
È una gara per atleti completi, non per specialisti estremi. Se la prepari in modo strutturato, diventa una sfida gestibile. Se la prepari a caso, diventa un massacro metabolico.
By Fabio Calzola Coach – WLF TEAM