Di seguito una tabella di allenamento di 4 settimane pensata per chi inizia a correre da zero o quasi, con obiettivo continuità, adattamento fisico e zero stress articolare.
Frequenza consigliata 3 allenamenti a settimana, giorni adattabili alle proprie esigenze.
Programma running principianti, 4 settimane
Settimana 1
| Giorno | Allenamento |
|---|---|
| Allenamento 1 | 5’ camminata + 1’ corsa / 2’ camminata × 6 ripetizioni |
| Allenamento 2 | 5’ camminata + 1’30” corsa / 2’ camminata × 5 |
| Allenamento 3 | 5’ camminata + 2’ corsa / 2’ camminata × 5 |
Obiettivo, prendere confidenza con la corsa, ritmo molto tranquillo, si deve riuscire a parlare.
Settimana 2
| Giorno | Allenamento |
|---|---|
| Allenamento 1 | 5’ camminata + 3’ corsa / 2’ camminata × 4 |
| Allenamento 2 | 5’ camminata + 4’ corsa / 2’ camminata × 4 |
| Allenamento 3 | 5’ camminata + 5’ corsa / 2’ camminata × 3 |
Obiettivo, aumentare gradualmente il tempo di corsa senza affanno.
Settimana 3
| Giorno | Allenamento |
|---|---|
| Allenamento 1 | 5’ camminata + 6’ corsa / 2’ camminata × 3 |
| Allenamento 2 | 5’ camminata + 8’ corsa / 2’ camminata × 2 |
| Allenamento 3 | 5’ camminata + 10’ corsa continua |
Obiettivo, avvicinarsi alla corsa continua mantenendo controllo del respiro.
Settimana 4
| Giorno | Allenamento |
|---|---|
| Allenamento 1 | 5’ camminata + 12’ corsa continua |
| Allenamento 2 | 5’ camminata + 15’ corsa continua |
| Allenamento 3 | 5’ camminata + 18–20’ corsa continua |
Obiettivo, correre in modo continuo, lento e rilassato, senza guardare il ritmo.
Indicazioni fondamentali
- Il ritmo deve essere sempre facile, mai in affanno
- Se un allenamento risulta troppo impegnativo, si ripete la settimana
- Stretching leggero a fine seduta, 5–8 minuti
- Riposo tra un allenamento e l’altro minimo 24 ore
Vuoi proseguire in modo corretto e personalizzato?
Questo è solo il primo passo.
Dalla quinta settimana in poi servono carichi progressivi, gestione dei recuperi, prevenzione infortuni e obiettivi chiari.
Per ricevere:
- la tabella delle settimane successive,
- un programma personalizzato in base a età, peso e disponibilità,
- oppure un percorso seguito passo passo,
👉 contattami direttamente tramite il sito o i canali ufficiali WLF Team Sport – Coach Fabio.
Allenarsi senza improvvisare fa la differenza, soprattutto all’inizio.