Clara ha 54 anni, due anni oltre l'ultimo ciclo, e si allena da tre decenni. Ultimamente sente ripetere ovunque, da articoli, amiche, persino da qualche professionista, che da ora in poi perderà muscoli "comunque", che è la menopausa a deciderlo e che l'allenamento può solo attenuare un declino già scritto. È una narrazione che gira molto e che fa paura, ma corsa e menopausa non sono una sentenza automatica: la scienza più recente dice qualcosa di più sfumato, e vale la pena guardarla con attenzione prima di arrendersi a un destino che forse non è così lineare.

Corsa e menopausa: il problema della narrazione del declino inevitabile

La storia che si sente più spesso è semplice e lineare: con la menopausa calano gli estrogeni, con gli estrogeni calano i muscoli, e non c'è molto da fare se non rassegnarsi a una versione più debole di se stesse. È una narrazione comoda perché spiega tutto con una sola causa, ma la fisiologia umana raramente è così ordinata. E quando una storia è troppo semplice per essere vera, nella maggior parte dei casi non lo è.

Cosa dice davvero la ricerca sui muscoli

Una rassegna pubblicata nel 2026 su Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle ha passato in esame gli studi disponibili sul legame tra menopausa, ormoni sessuali femminili e massa muscolare (Menzies et al., 2026). Il quadro che emerge è meno netto di quanto ci si aspetti. Le differenze di massa magra osservate tra donne in fasi diverse della transizione menopausale sono modeste, e una parte rilevante di queste differenze può dipendere semplicemente dal fatto che i gruppi confrontati negli studi hanno in media quasi dieci anni di differenza di età, non dalla menopausa in sé. Negli studi randomizzati che hanno testato la terapia ormonale sostitutiva, l'effetto sulla massa magra non è risultato consistente. Infine, la maggior parte delle ricerche misura la massa muscolare con la DEXA, uno strumento utile ma impreciso come proxy del muscolo reale, mentre strumenti più accurati come la risonanza magnetica o la diluizione della creatina vengono usati raramente.

L'editoriale che accompagna questa rassegna, firmato dal ricercatore Stuart Phillips della McMaster University, è esplicito nel titolo: ci sono risposte più chiare, ma restano domande significative aperte (Phillips, 2026). In particolare, l'evidenza diretta su cosa succeda alla sintesi e alla degradazione delle proteine muscolari durante la transizione menopausale, nell'essere umano, è ancora in gran parte assente. In parole semplici: sappiamo che qualcosa cambia, ma non abbiamo ancora i dati per dire con certezza quanto di quel cambiamento sia dovuto alla menopausa stessa, piuttosto che al semplice invecchiamento che la accompagna.

L'osso è un'altra storia, qui la fisiologia è più chiara

Se sul muscolo la ricerca invita alla cautela, sull'osso il quadro è diverso. Il calo degli estrogeni ha un effetto diretto e ben documentato sul turnover osseo: accelera la perdita di densità minerale, soprattutto nei primi anni dopo l'ultimo ciclo, e questo è uno dei meccanismi meglio stabiliti in tutta la fisiologia femminile. È la ragione per cui il rischio di osteoporosi aumenta in modo significativo dopo la menopausa, ed è un dato che non va confuso o mescolato con l'incertezza che riguarda il muscolo.

La buona notizia riguarda cosa si può fare. Una meta-analisi pubblicata nel 2023 su Osteoporosis International ha riunito gli studi randomizzati su esercizio fisico e densità minerale ossea nelle donne in postmenopausa (Mohebbi et al., 2023). I programmi di esercizio strutturato, inclusi quelli con carichi di resistenza e con impatto controllato, producono miglioramenti piccoli ma misurabili della densità ossea a livello lombare e del femore, rispetto a chi non si allena. Gli autori segnalano anche un'eterogeneità importante tra gli studi, nei tipi di esercizio usati, nell'intensità e nella durata dei protocolli, quindi i numeri esatti variano e non vanno letti come una promessa di risultato garantito per ogni singola persona.

Cosa possiamo dire, cosa resta da chiarire, falsi miti da lasciare fuori

Ciò che possiamo dire con una base ragionevole: il calo di estrogeni accelera la perdita di densità ossea dopo la menopausa, ed è una delle evidenze più solide della fisiologia femminile; l'esercizio strutturato, soprattutto con carichi e impatto, produce miglioramenti misurabili della densità ossea nelle donne in postmenopausa.

Ciò che resta da chiarire: quanto della perdita di massa muscolare osservata in postmenopausa sia dovuta alla menopausa stessa, e quanto al semplice invecchiamento; qual è il protocollo di allenamento di forza più efficace, nel dettaglio, per questa fase della vita.

Falsi miti da lasciare fuori: che la perdita di muscolo dopo la menopausa sia automatica e indipendente da quanto ci si allena; che correre da sola basti per proteggere le ossa; che non ci sia nulla da fare se non accettare un declino già scritto.

Cosa significa in pratica per chi corre

Qui la narrazione del declino inevitabile fa più danno della menopausa stessa: se una runner crede che nulla possa cambiare le cose, smette di allenare la forza, e allora sì che perde muscolo, non per la menopausa ma per la rinuncia. Il punto centrale, in questa fase della vita, è lo stesso che vale in generale, solo con un peso maggiore: l'allenamento di forza progressivo, due volte a settimana, con esercizi multiarticolari che coinvolgono gambe, schiena e core, è lo strumento più diretto che abbiamo sia per il muscolo che per l'osso, perché il carico meccanico è lo stimolo che entrambi i tessuti riconoscono.

La continuità conta più dell'intensità di un singolo allenamento. Anche la corsa stessa, essendo un'attività con impatto, contribuisce allo stimolo osseo, ma non sostituisce il lavoro di forza: sono stimoli diversi e complementari, non intercambiabili. Vale la pena anche prestare attenzione a un apporto proteico adeguato nella dieta quotidiana, un principio generale di nutrizione sportiva che vale per tutte le età ma che diventa più rilevante quando la sintesi proteica muscolare può rispondere in modo meno efficiente allo stimolo dell'allenamento, come suggerito da alcune ricerche sulla risposta anabolica nelle donne più avanti con l'età.

Segnali da osservare, senza diagnosi

• Una percezione di forza diminuita rispetto a prima, soprattutto nelle gambe
• Dolori articolari o muscolari nuovi o più frequenti
• Fratture da fragilità in famiglia, o una storia personale di basso peso corporeo prolungato
• Difficoltà di recupero dopo allenamenti di forza che prima gestivi senza problemi

Quando rivolgersi a un professionista sanitario

La valutazione della densità ossea, tramite una DEXA, è una decisione clinica che va discussa con un medico, soprattutto in presenza di fattori di rischio come una storia familiare di osteoporosi, fratture precedenti o periodi prolungati di ciclo irregolare o assente. Lo stesso vale per qualsiasi dolore persistente o calo di forza che non sembra spiegabile con il solo allenamento: un coach può costruire un programma di forza coerente, ma non può e non deve sostituirsi a una valutazione medica.

Il filo con il resto della serie

Lo stesso principio di Ciclo irregolare o assente e di Correre in perimenopausa vale anche qui: guardare i dati con attenzione, distinguere quello che è solido da quello che è ancora incerto, ed evitare sia l'allarmismo sia la rassegnazione. È il principio del WLF Method.

Conclusione

Corsa e menopausa non significano rassegnarsi a un declino automatico. Sull'osso, la fisiologia è chiara e l'allenamento di forza fa una differenza misurabile. Sul muscolo, la scienza più recente invita a essere più cauti del previsto prima di dare la colpa alla menopausa, e a guardare invece a quello che è davvero nelle tue mani: allenarti con continuità, con carichi progressivi, senza aspettare che la situazione peggiori per iniziare.

Fonti scientifiche

• Menzies C, Bowtell R, Shur N, Brook MS. "Menopause, Female Sex Hormones, Skeletal Muscle Mass, and Muscle Protein Turnover in Humans." Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2026;17(2):e70232. DOI: 10.1002/jcsm.70232
• Phillips SM. "Menopause and Muscle: Closer to Answers, but Significant Questions Remain." Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2026;17(2):e70248. DOI: 10.1002/jcsm.70248
• Mohebbi R, Shojaa M, Kohl M, et al. "Exercise Training and Bone Mineral Density in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials." Osteoporosis International, 2023;34(7):1145-1178. DOI: 10.1007/s00198-023-06682-1