Elena ha 46 anni e i suoi tempi sulla mezza sono stabili da anni. Quello che è cambiato, dice lei, è un'altra cosa: in salita fatica a cambiare passo, e nel finale di gara non ha più "quel guizzo" che prima tirava fuori senza pensarci. La resistenza c'è ancora. Quello che manca è la potenza. È un pattern comune, e la soluzione più diretta che abbiamo è l'allenamento di forza runner over 40, non un volume di corsa più alto.

Allenamento di forza runner over 40: il problema di guardare solo l'orologio

La maggior parte delle runner, soprattutto amatoriali, costruisce la propria settimana tipo attorno a chilometri, ritmi e frequenza cardiaca, e lascia il lavoro di forza all'ultimo posto, quando c'è tempo, quando non si è troppo stanche, quando non sembra "vera corsa". Questo approccio funziona abbastanza bene nei vent'anni e nei trent'anni. Dopo i 40, e soprattutto dopo i 50, comincia a lasciare scoperta una parte importante della prestazione e della salute a lungo termine, perché quello che si muove con l'età non è solo la resistenza aerobica.

Cosa succede davvero con l'età: non è solo il muscolo che se ne va

Una rassegna quantitativa pubblicata su Frontiers in Physiology ha messo insieme i dati disponibili su massa muscolare, forza e potenza nell'invecchiamento (Mitchell et al., 2012). Il dato centrale è semplice da enunciare e sorprendente da leggere per intero: la forza diminuisce da due a cinque volte più rapidamente della massa muscolare, e la potenza, cioè la capacità di generare forza velocemente, diminuisce ancora più in fretta della forza stessa. In un'analisi citata nella rassegna, un gruppo di donne ha perso in cinque anni circa il 13% della forza del quadricipite, a fronte di una perdita di appena il 3% della massa muscolare della coscia nello stesso periodo. In altre parole: il muscolo, misurato come volume, può restare quasi uguale, mentre la capacità di usarlo bene crolla molto più velocemente. È proprio questo scarto, la "dynapenia", il meccanismo che la rassegna descrive come un predittore di disabilità più affidabile della sola perdita di massa muscolare.

Questo spiega bene quello che raccontano tante runner over 40: i chilometri ci sono ancora, ma lo scatto, il cambio di ritmo, la spinta in salita si perdono prima e si perdono di più. Non è impressione, è il meccanismo fisiologico più rapido tra i due.

L'allenamento di forza funziona, anche quando la massa muscolare non cambia granché

Una domanda legittima è: se il problema è la potenza e non solo la massa, l'allenamento di forza serve davvero? Una meta-analisi del 2026 su Frontiers in Public Health, condotta su donne anziane con sarcopenia, offre una risposta utile, anche se il campione non è composto da runner (Zhou et al., 2026). L'allenamento di forza non ha prodotto un cambiamento significativo della massa muscolare misurata, ma ha migliorato in modo significativo la forza di presa, la forza di estensione del ginocchio, la velocità del passo, il test "alzati e cammina" e il test della sedia. In pratica, l'allenamento ha cambiato quello che le donne erano in grado di fare, anche quando non ha cambiato molto quanto muscolo avevano addosso. È un punto centrale da ricordare anche per chi corre: il bersaglio giusto dell'allenamento di forza, soprattutto con l'età, è la funzione, non il numero sulla bilancia o sulla DEXA.

E per chi corre? L'effetto della forza sulla prestazione

Sul fronte specifico della corsa, una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata nel 2024 su Sports Medicine ha esaminato 31 studi sull'effetto dell'allenamento di forza sull'economia di corsa in mezzofondisti e fondisti (Llanos-Lagos et al., 2024). L'allenamento con carichi elevati ha prodotto un miglioramento piccolo ma significativo dell'economia di corsa, con benefici maggiori alle velocità più alte e nei runner con un VO2max di partenza migliore. Gli allenamenti con carichi submassimali o con lavoro isometrico non hanno mostrato effetti significativi.

Qui va dichiarato un limite importante, perché la narrazione non deve essere forzata oltre quello che i dati dicono: il campione di questa meta-analisi era composto per la maggior parte da uomini (472 su 652 partecipanti totali) e aveva un'età compresa tra 17 e 45 anni. Gli stessi autori segnalano la mancanza di ricerca su atlete donne e su atleti master, e non analizzano l'età come fattore. I meccanismi fisiologici che spiegano il beneficio, un sistema neuromuscolare più efficiente, una maggiore rigidità del tendine, una migliore capacità di applicare forza al terreno, restano plausibili anche per runner over 40 e over 50, ma la prova diretta su questa popolazione specifica non esiste ancora in letteratura.

Cosa possiamo dire, cosa resta da chiarire, falsi miti da lasciare fuori

Ciò che possiamo dire con una base ragionevole: forza e potenza diminuiscono con l'età più rapidamente della massa muscolare, e questo scarto è tra i meccanismi meglio documentati dell'invecchiamento; l'allenamento di forza migliora in modo misurabile forza e funzione nelle donne più avanti con l'età, anche quando la massa muscolare cambia poco; nella popolazione generale di runner, l'allenamento di forza con carichi elevati migliora l'economia di corsa.

Ciò che resta da chiarire: quanto il beneficio sull'economia di corsa, documentato soprattutto su atleti giovani e in gran parte uomini, si applichi nella stessa misura a runner donne over 40 e over 50; qual è il dosaggio ottimale di lavoro di forza e di potenza per questa popolazione specifica.

Falsi miti da lasciare fuori: che l'allenamento di forza faccia "diventare troppo muscolose", cosa che la fisiologia femminile rende comunque poco probabile; che la sola corsa basti a mantenere forza e potenza; che dopo i 40 o i 50 anni sia "troppo tardi" per iniziare un lavoro di forza strutturato.

Cosa significa in pratica

Il punto operativo è semplice da enunciare, meno semplice da rispettare nella settimana tipo: l'allenamento di forza non va trattato come un'aggiunta facoltativa, ma come una colonna del programma, con la stessa continuità della corsa stessa. Due sessioni a settimana con esercizi multiarticolari (squat, stacchi, affondi, spinte) restano la base. Vale la pena aggiungere anche una componente di potenza, cioè movimenti eseguiti con intenzione di velocità, non solo di carico massimale, perché è la potenza, più della sola forza, a perdersi prima con l'età: salti leggeri, balzi, cambi di direzione controllati, scelti in base al livello e alla storia di allenamento di ciascuna.

La continuità conta più dell'intensità di una singola seduta, esattamente come per la corsa: un lavoro di forza fatto a singhiozzo, interrotto ogni volta che il calendario di gara si fa denso, perde gran parte del suo valore.

Segnali da osservare, senza diagnosi

• Perdita dello scatto finale o della capacità di cambiare ritmo, a parità di resistenza
• Maggiore difficoltà nelle salite rispetto a prima, a parità di allenamento aerobico
• Recupero più lento tra le sessioni intense rispetto a qualche anno fa
• Sensazione di gambe "pesanti" o meno reattive nei primi minuti di allenamento

Quando rivolgersi a un professionista sanitario

Se la perdita di forza è rapida, accompagnata da dolore, o se compaiono squilibri marcati tra un lato e l'altro del corpo, vale la pena un confronto con un fisioterapista o un medico dello sport prima di intensificare il lavoro di forza. Un programma ben costruito è compito del coach, ma la valutazione di un dolore persistente o di un deficit sospetto non lo è.

Il filo con il resto della serie

Lo stesso principio di Corsa e menopausa: resistenza, forza, muscoli e salute ossea vale anche qui, con un angolo diverso: non è solo l'osso o il muscolo a chiedere carico, è la capacità di generare forza velocemente, quella che si perde prima di tutto il resto. Resta valido lo stesso principio di Allenare una donna non significa consegnarle un programma da uomo: individualizzare, non applicare uno schema identico per tutte. È il principio del WLF Method.

Conclusione

Dopo i 40 e i 50 anni, l'allenamento di forza non è un dettaglio da runner "evolute". È lo strumento più diretto per proteggere quello che si perde prima e più in fretta di tutto il resto, la potenza, non semplicemente la massa muscolare o la resistenza. Chi continua a correre tanto, ma smette di allenare la forza, sta lasciando scoperta esattamente la parte della prestazione che l'età mette più a rischio.

Fonti scientifiche

• Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. "Sarcopenia, Dynapenia, and the Impact of Advancing Age on Human Skeletal Muscle Size and Strength: A Quantitative Review." Frontiers in Physiology, 2012;3:260. DOI: 10.3389/fphys.2012.00260
• Zhou Y, Wen K, Zhang X, Sun Y. "Effects of Resistance Training on Muscle Mass, Strength, and Physical Function in Older Women with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis." Frontiers in Public Health, 2026;13:1735899. DOI: 10.3389/fpubh.2025.1735899
• Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E. "Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis." Sports Medicine, 2024. DOI: 10.1007/s40279-023-01978-y