Quando si parla di donne e running si fanno due errori opposti. Il primo è allenare una donna come se fosse un uomo più piccolo: stesso piano, carichi un po’ ridotti e via. Il secondo è trattarla come un caso speciale, pieno di divieti e di tabelle da seguire alla lettera. Nessuno dei due funziona. Vediamo cosa cambia davvero e cosa no.
Donne e running: il ciclo è una variabile, non un limite
Alcune atlete sentono differenze marcate nelle varie fasi del ciclo, altre quasi niente. La ricerca è molto variabile da persona a persona, quindi la regola pratica è una sola: osservare. Segnati come ti senti per due o tre cicli e adatta i carichi su quello che vedi, non su una tabella uguale per tutte. Se vuoi approfondire, leggi l’articolo su ciclo mestruale e corsa e quello sui sintomi mestruali e allenamento.
Il ferro: controllalo prima di cambiare piano
Le donne che corrono hanno più probabilità di avere la ferritina bassa: perdite mestruali, impatto, alimentazione spesso troppo scarsa. Stanchezza che non passa, gambe pesanti, tempi che peggiorano senza un motivo: prima di cambiare il piano di allenamento, vale la pena fare gli esami del sangue con il medico.
La forza fa la differenza
È qui che vedo la distanza più grande tra le atlete che continuano a migliorare e quelle che si fermano. Massa muscolare e densità ossea si difendono con il lavoro di forza, e dopo i 40 anni ancora di più. Due sedute a settimana, con carichi veri, non con i pesetti da un chilo.
Mangiare abbastanza
Il deficit energetico cronico, cioè mangiare meno di quello che si consuma, può alterare il ciclo, indebolire le ossa e aumentare il rischio di infortuni. Se il ciclo salta o diventa irregolare non è un segno di forma: è un segnale da portare al medico.
Il pavimento pelvico
Le perdite di urina correndo sono frequenti, ma non sono qualcosa da accettare in silenzio. Si può lavorare, con un fisioterapista specializzato. Se ne parla troppo poco.
Cosa non cambia
Gli stimoli che fanno migliorare sono gli stessi: base aerobica, soglia, velocità, forza. E la capacità di migliorare non ha scadenza, a qualsiasi età.
Nel WLF Method il piano parte sempre dalla persona, non dal sesso o dall’età scritti sul modulo. Una donna non ha bisogno di un allenamento “al femminile”. Ha bisogno di un allenamento fatto bene, che tenga conto di lei.
Questo articolo è tratto dall’episodio 31 di Performance Senza Filtri, il podcast di Fabio Calzola, coach e fondatore di WLF Team Sport.
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