Prima di tutto, è importante sottolineare che l’allenamento di forza per i giovani dovrebbe sempre essere supervisionato da un professionista qualificato, come ad esempio un istruttore di fitness o un allenatore sportivo.
In generale, gli esordienti e i ragazzi dovrebbero iniziare con esercizi che coinvolgono il proprio peso corporeo, come piegamenti, sit-up, squat e affondi. Questi esercizi possono essere eseguiti senza l’uso di pesi esterni e sono relativamente sicuri se eseguiti correttamente.
Inoltre, l’allenamento di forza dovrebbe essere progressivo e graduale. Si consiglia di iniziare con esercizi semplici e leggeri e aumentare gradualmente l’intensità e il volume dell’allenamento man mano che la forza e la resistenza migliorano.
E’ importante anche prendersi il tempo necessario per un adeguato riscaldamento prima di ogni sessione di allenamento. In questo modo si riduce il rischio di lesioni muscolari e articolari.
Infine, è importante seguire una dieta equilibrata e adeguata, ricca di proteine, carboidrati e grassi sani, per fornire al corpo i nutrienti necessari per la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l’allenamento di forza.
In sintesi, l’allenamento di forza per gli esordienti e i ragazzi dovrebbe essere progressivo, graduale, sicuro e supervisionato da un professionista qualificato.
Esempio di allenamento settimanale
Esempio di programma di allenamento della forza per una sessione a settimana per giovani:
Riscaldamento:
- 5-10 minuti di attività aerobica leggera come camminata veloce, jogging leggero.
- Esercizi di stretching dinamico per i principali gruppi muscolari come quadricipiti, glutei, addominali, pettorali, tricipiti, dorsali e polpacci.
Parte principale:
- Piegamenti: 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna
- Squat: 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna
- Affondi: 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna per gamba
- Sit-up: 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna
- Plank: 3 serie da 30-60 secondi ciascuna
- Sollevamento pesi con manubri (opzionale): 3 serie da 8-12 ripetizioni ciascuna per gruppo muscolare (ad esempio bicipiti, tricipiti, deltoidi)
- Stretching statico per i principali gruppi muscolari.
Nota: Si consiglia di riposare 30-60 secondi tra le serie di ogni esercizio.
È importante ricordare che questo è solo un esempio di programma di allenamento. Inoltre, è sempre importante ricordare di eseguire gli esercizi in modo corretto, utilizzando una tecnica sicura ed efficace e di consultare un professionista qualificato in caso di dubbi o preoccupazioni.