La periodizzazione dell’allenamento è una strategia di programmazione degli esercizi fisici, basata sull’organizzazione del carico di lavoro in fasi di allenamento con differenti obiettivi.
In altre parole, la periodizzazione prevede una suddivisione dell’allenamento in cicli di durata variabile, ognuno dei quali ha un obiettivo specifico e un livello di intensità e volume di esercizio appropriato.
Gli obiettivi della periodizzazione dell’allenamento possono essere diversi, come ad esempio:
- Aumentare la forza e la potenza muscolare
- Migliorare l’endurance e la resistenza fisica
- Incrementare la velocità e l’agilità
- Prepararsi per una gara o un evento sportivo specifico
La periodizzazione dell’allenamento è particolarmente importante per gli atleti professionisti o per coloro che praticano sport ad alto livello, ma può essere applicata anche a livello amatoriale per migliorare le prestazioni e prevenire infortuni.
In generale, la periodizzazione dell’allenamento prevede una serie di fasi, che possono essere distinte in:
- Fase di preparazione generale: questa fase è dedicata al miglioramento delle capacità fisiche di base, come la forza, la resistenza e la flessibilità, attraverso esercizi a bassa intensità e volume, con l’obiettivo di preparare il corpo per fasi successive di allenamento più intensivo.
- Fase di preparazione specifica: in questa fase l’allenamento è focalizzato su specifiche capacità fisiche richieste dalla disciplina sportiva praticata, come la velocità, l’agilità o l’endurance, attraverso l’uso di esercizi mirati e ad alta intensità.
- Fase di pre-gara: in questa fase l’allenamento si concentra sulla massimizzazione delle prestazioni in vista di una gara o di un evento sportivo specifico, con l’utilizzo di esercizi specifici e la riduzione graduale del volume e dell’intensità dell’allenamento.
- Fase di riposo attivo: dopo un evento sportivo o un periodo di allenamento intenso, è importante dedicare un periodo di recupero attivo, con esercizi a bassa intensità e volume, per permettere al corpo di recuperare e rigenerarsi.
La periodizzazione dell’allenamento è una strategia importante per migliorare le prestazioni sportive, ridurre il rischio di infortuni e favorire una crescita costante delle capacità fisiche dell’atleta.
Le varie Fasi
Fase di preparazione generale
Ecco un esempio di tabella tipo per la fase di preparazione generale per un fondista di livello intermedio, da seguire per 2 settimane:
| Giorno della settimana | Allenamento |
|---|---|
| Lunedì | Corsa a bassa intensità 30 minuti – Stretching 10 minuti – Esercizi di forza generale (3 serie di 10-12 ripetizioni) |
| Martedì | Nuoto o ciclismo a intensità moderata 45 minuti – Esercizi di forza generale (3 serie di 10-12 ripetizioni) |
| Mercoledì | Corsa a bassa intensità 40 minuti – Stretching 10 minuti – Esercizi di forza generale (3 serie di 10-12 ripetizioni) |
| Giovedì | Riposo attivo: camminata o yoga leggero 30-45 minuti |
| Venerdì | Corsa a bassa intensità 30 minuti – Stretching 10 minuti – Esercizi di forza generale (3 serie di 10-12 ripetizioni) |
| Sabato | Nuoto o ciclismo a intensità moderata 45 minuti – Esercizi di forza generale (3 serie di 10-12 ripetizioni) |
| Domenica | Corsa a bassa intensità 60 minuti – Stretching 10 minuti – Esercizi di forza generale (3 serie di 10-12 ripetizioni) |
In questa tabella tipo, gli allenamenti di corsa hanno un’intensità bassa per permettere al corpo di adattarsi gradualmente all’allenamento. Gli esercizi di forza generale hanno l’obiettivo di rafforzare i muscoli e prevenire eventuali infortuni.
L’attività di cross-training come il nuoto o il ciclismo a intensità moderata aiutano a migliorare la resistenza cardio respiratoria senza sovraccaricare le gambe.
Il riposo attivo, invece, è importante per permettere al corpo di recuperare e prevenire il sovrallenamento.
Infine, lo stretching aiuta a mantenere la flessibilità muscolare e prevenire infortuni. Ricorda che questa è solo una tabella tipo e dovresti sempre adattare gli allenamenti alle tue specifiche esigenze e al tuo livello di forma fisica.
Fase di preparazione specifica
esempio di tabella tipo per la fase di preparazione specifica per un fondista di livello intermedio, da seguire per 2 settimane:
| Giorno della settimana | Allenamento |
|---|---|
| Lunedì | Corsa a intensità moderata 40 minuti – Esercizi specifici per la tecnica di corsa (es. skipping, calci all’indietro, ginocchia alte) (3 serie di 20 metri) – Esercizi di forza specifici per le gambe (es. affondi, squat jump) (3 serie di 10-12 ripetizioni) |
| Martedì | Nuoto o ciclismo a intensità moderata 45 minuti – Esercizi di forza specifici per le gambe (es. affondi, squat jump) (3 serie di 10-12 ripetizioni) |
| Mercoledì | Corsa a intensità moderata 50 minuti – Esercizi specifici per la tecnica di corsa (es. skipping, calci all’indietro, ginocchia alte) (3 serie di 20 metri) – Esercizi di forza specifici per le gambe (es. affondi, squat jump) (3 serie di 10-12 ripetizioni) |
| Giovedì | Riposo attivo: camminata o yoga leggero 30-45 minuti |
| Venerdì | Corsa a intensità moderata 40 minuti – Esercizi specifici per la tecnica di corsa (es. skipping, calci all’indietro, ginocchia alte) (3 serie di 20 metri) – Esercizi di forza specifici per le gambe (es. affondi, squat jump) (3 serie di 10-12 ripetizioni) |
| Sabato | Nuoto o ciclismo a intensità moderata 45 minuti – Esercizi di forza specifici per le gambe (es. affondi, squat jump) (3 serie di 10-12 ripetizioni) |
| Domenica | Corsa a intensità moderata 60 minuti – Esercizi specifici per la tecnica di corsa (es. skipping, calci all’indietro, ginocchia alte) (3 serie di 20 metri) – Esercizi di forza specifici per le gambe (es. affondi, squat jump) (3 serie di 10-12 ripetizioni) |
In questa tabella tipo, gli allenamenti di corsa hanno un’intensità moderata e prevedono esercizi specifici per la tecnica di corsa, come skipping, calci all’indietro e ginocchia alte, per migliorare l’efficienza del movimento. Gli esercizi di forza specifici per le gambe come gli affondi e lo squat jump aiutano a migliorare la forza delle gambe e la capacità di gestire la fatica durante la corsa.
L’attività di cross-training come il nuoto o il ciclismo a intensità moderata aiutano a migliorare la resistenza cardio respiratoria senza sovraccaricare le gambe.
Il riposo attivo, invece, è importante per permettere al corpo di recuperare e prevenire il sovrallenamento.
Inoltre, durante la fase di preparazione specifica, è importante dedicare attenzione anche all’alimentazione, all’idratazione e al riposo, in modo da garantire un recupero adeguato e una corretta nutrizione per il corpo.
In generale, la fase di preparazione specifica mira a migliorare le prestazioni del fondista attraverso l’aumento della forza, della resistenza e dell’efficienza del movimento. In questa fase, è importante concentrarsi sulle capacità specifiche richieste dalla corsa, come la tecnica di corsa, la forza delle gambe e la resistenza cardio respiratoria.
Fase Pre-gara
esempio di tabella tipo per la fase di pre-gara per un fondista di livello intermedio, da seguire per 2 settimane:
| Giorno della settimana | Allenamento |
|---|---|
| Lunedì | Corsa a intensità moderata 30-40 minuti – Esercizi specifici per la tecnica di corsa (es. skipping, calci all’indietro, ginocchia alte) (2 serie di 20 metri) – Esercizi di forza specifici per le gambe (es. affondi, squat jump) (2 serie di 10-12 ripetizioni) |
| Martedì | Nuoto o ciclismo a intensità moderata 30-45 minuti – Stretching leggero |
| Mercoledì | Corsa a intensità moderata 30-40 minuti – Esercizi specifici per la tecnica di corsa (es. skipping, calci all’indietro, ginocchia alte) (2 serie di 20 metri) – Esercizi di forza specifici per le gambe (es. affondi, squat jump) (2 serie di 10-12 ripetizioni) |
| Giovedì | Riposo attivo: camminata o yoga leggero 20-30 minuti |
| Venerdì | Corsa a intensità moderata 30-40 minuti – Esercizi specifici per la tecnica di corsa (es. skipping, calci all’indietro, ginocchia alte) (2 serie di 20 metri) – Esercizi di forza specifici per le gambe (es. affondi, squat jump) (2 serie di 10-12 ripetizioni) |
| Sabato | Nuoto o ciclismo a intensità moderata 30-45 minuti – Stretching leggero |
| Domenica | Corsa a intensità moderata 30-40 minuti – Esercizi specifici per la tecnica di corsa (es. skipping, calci all’indietro, ginocchia alte) (2 serie di 20 metri) – Esercizi di forza specifici per le gambe (es. affondi, squat jump) (2 serie di 10-12 ripetizioni) |
Durante la fase di pre-gara, l’obiettivo principale è mantenere e consolidare la forma fisica acquisita durante la fase di preparazione specifica, riducendo progressivamente il volume e l’intensità degli allenamenti per permettere al corpo di recuperare e di arrivare fresco e pronto alla gara.
Gli allenamenti sono di intensità moderata e prevedono esercizi specifici per la tecnica di corsa e di forza specifici per le gambe, ma con un volume ridotto rispetto alla fase di preparazione specifica.
È importante anche dedicare attenzione al riposo attivo e allo stretching leggero, per permettere al corpo di recuperare e di mantenere una buona mobilità articolare.
In generale, la fase di pre-gara richiede una buona attenzione anche all’alimentazione, all’idratazione e al riposo, in modo da garantire un recupero adeguato e una corretta nutrizione per il corpo.
È consigliabile inoltre prevedere una settimana di scarico, con un volume e un’intensità degli allenamenti ancora più ridotti rispetto alla tabella sopra indicata, nella settimana immediatamente precedente alla gara.
In generale, durante la fase di pre-gara è importante mantenere la concentrazione e la motivazione alta, evitando stress eccessivi e dedicando il giusto tempo anche alla preparazione psicologica, attraverso tecniche di rilassamento e visualizzazione del percorso della gara.
Infine, è sempre importante ascoltare il proprio corpo e i propri limiti, e modificare gli allenamenti in caso di eventuali dolori o problemi fisici, in modo da arrivare alla gara nella migliore forma possibile.
Fase di riposo attivo
esempio di tabella tipo per la fase di riposo attivo per un fondista di livello intermedio, da seguire per 2 settimane:
| Giorno della settimana | Attività |
|---|---|
| Lunedì | Camminata o yoga leggero 30-45 minuti |
| Martedì | Nuoto o ciclismo a intensità moderata 30-45 minuti – Stretching leggero |
| Mercoledì | Camminata o yoga leggero 30-45 minuti |
| Giovedì | Riposo attivo: stretching leggero e respirazione profonda 20-30 minuti |
| Venerdì | Camminata o yoga leggero 30-45 minuti |
| Sabato | Nuoto o ciclismo a intensità moderata 30-45 minuti – Stretching leggero |
| Domenica | Riposo attivo: stretching leggero e respirazione profonda 20-30 minuti |
Durante la fase di riposo attivo, l’obiettivo principale è permettere al corpo di recuperare dalle fatiche precedenti, riducendo al minimo il volume e l’intensità degli allenamenti.
Gli allenamenti previsti sono di intensità moderata e prevedono attività a basso impatto come camminate, yoga o nuoto, accompagnate da stretching leggero per mantenere la mobilità articolare.
Inoltre, in questa fase è importante dedicare tempo anche alla respirazione profonda e alla meditazione, per aiutare il corpo e la mente a rilassarsi e a rigenerarsi.
È importante tenere presente che queste tabelle sono solo un esempio e che le attività possono variare a seconda delle esigenze e delle capacità individuali del fondista. Inoltre, la durata e l’intensità della fase di riposo attivo dipendono dalla durata e dalla fatica dell’allenamento o della gara precedente.
In generale, durante la fase di riposo attivo è importante continuare a prestare attenzione all’alimentazione e all’idratazione, per garantire al corpo una corretta nutrizione e idratazione anche in questa fase di recupero.
Infine, è sempre importante ascoltare il proprio corpo e i propri limiti, e modificare le attività in caso di eventuali dolori o problemi fisici, in modo da favorire una completa rigenerazione del corpo.