Il muro maratona al 35 km non è una leggenda è fisiologia. Chiunque abbia corso una maratona sa di cosa si tratta: stai andando bene, il ritmo regge, poi da qualche parte tra il trentesimo e il trentacinquesimo chilometro qualcosa cambia. Le gambe diventano pesanti, il ritmo cala, ogni passo richiede uno sforzo che prima sembrava automatico.
Capire cosa succede fisicamente quando colpisci il muro maratona al 35 km è il primo passo per imparare a gestirlo o evitarlo.
Cosa succede nel corpo al muro maratona
Quando le riserve di glicogeno si esauriscono il corpo deve ricavare energia quasi esclusivamente dai grassi. I grassi producono energia, ma più lentamente. Il ritmo che prima sembrava sostenibile diventa improvvisamente impossibile non perché i muscoli si siano rotti, ma perché il carburante non riesce a sostenere quella velocità.
Allo stesso tempo il cervello che usa glucosio come carburante quasi esclusivo inizia a ricevere meno energia. La concentrazione cala, la percezione della fatica aumenta, la voce che dice di rallentare diventa più forte. È un meccanismo di protezione il problema è che ti protegge anche quando potresti continuare.
Perché alcuni atleti non colpiscono mai il muro
Non è fortuna. Chi non colpisce il muro ha fatto tre cose in modo diverso: ha gestito il ritmo nella prima metà senza eccessi, ha lavorato sulla capacità del corpo di usare i grassi come carburante a intensità più alte, e ha alimentato in gara correttamente gel e carboidrati dall’inizio, non quando sente il calo.
Come prepararsi al muro in allenamento
Il lungo oltre i 30 chilometri una o due volte in tutta la preparazione abitua il corpo a funzionare quando le riserve sono basse. Quella sensazione deve essere conosciuta prima della gara, non scoperta il giorno della competizione.
Il lungo progressivo allena la capacità di spingere quando si è già stanchi. La nutrizione durante il lungo allena lo stomaco a ricevere gel in movimento molti runner scoprono il giorno della gara che i gel li fanno stare male. Si evita allenando lo stomaco durante la preparazione.
Cosa fare quando il muro arriva
Non cedere al panico il muro è temporaneo. Assumere carboidrati subito ci vogliono 10-15 minuti per sentire l’effetto ma aiuta. Ridurre il ritmo in modo controllato: rallentare di 20-30 secondi al chilometro volontariamente è molto meglio che crollare negli ultimi cinque.
WLF Method e la prevenzione del muro
Nel WLF Method lavoriamo sulla prevenzione del muro come parte integrante della preparazione lavoro metabolico, calibrazione del ritmo, strategia di nutrizione testata in allenamento. Per i runner over 50 il muro può arrivare prima perché il metabolismo dei carboidrati cambia con l’età. Approfondisci su wlfteamsport.com/perche-dopo-i-50-anni-non-migliori-piu.
Questo articolo è tratto dall’episodio 22 di Performance Senza Filtri, il podcast di Fabio Calzola — Stagione 5: Maratona.
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