Le settimane di preparazione alla maratona sono la domanda che ricevo più spesso. Dodici, sedici, venti la risposta dipende da chi sei e da dove parti. Ma ci sono principi che valgono per tutti, e ci sono errori di pianificazione che vedo ripetere continuamente e che costano sempre lo stesso prezzo.
Quante settimane preparazione maratona servono davvero
Per un runner con base aerobica solida 40-50 km settimanali senza fatica il minimo ragionevole è 16 settimane. Non 12, non 10. Sedici. In meno non riesci a costruire il volume, fare il lavoro specifico, portare il lungo al picco e fare uno scarico adeguato senza tagliare qualcosa di fondamentale.
Se non hai una base solida hai bisogno di 8-12 settimane preliminari prima del piano maratona vero. Totale: 24-28 settimane. La maratona è una distanza seria prepararla in fretta quasi sempre finisce con infortuni nelle ultime settimane o crollo nella seconda metà della gara.
Le quattro fasi del piano maratona
Fase 1 — Base (4-6 sett.). Volume progressivo, tutto aerobico, lungo che cresce gradualmente. Niente qualità ancora si costruisce il motore.
Fase 2 — Sviluppo (6-8 sett.). Entra il lavoro specifico: sedute a ritmo maratona, progressivi lunghi, lavoro a soglia. Il lungo cresce fino a 28-32 chilometri nelle settimane di picco.
Fase 3 — Picco (2-3 sett.). Le settimane più impegnative volume alto, qualità alta, lungo al massimo. Il recupero tra le sedute è fondamentale.
Fase 4 — Scarico (3 sett.). Il volume scende, si mantengono stimoli qualitativi brevi. Il corpo consolida tutto quello che ha costruito. Chi si sente pigro in questa fase sta facendo tutto giusto.
L’errore più comune: iniziare troppo tardi
Ogni anno vedo runner che si iscrivono a una maratona in primavera e iniziano a prepararsi a febbraio. Con 10-12 settimane fanno quello che possono quasi mai è abbastanza.
La maratona si pianifica con almeno 5-6 mesi di anticipo. Non per essere ossessivi ma per avere il tempo di costruire qualcosa di vero.
WLF Method e la pianificazione della maratona
Nel WLF Method ogni piano parte dalla gara e va a ritroso data, punto di partenza dell’atleta, percorso che li collega. Non esiste un piano standard. Per i runner over 50 la pianificazione richiede più attenzione: recupero più lungo, scarichi più frequenti, progressione più graduale. Approfondisci su wlfteamsport.com/perche-dopo-i-50-anni-non-migliori-piu.
Questo articolo è tratto dall’episodio 23 di Performance Senza Filtri, il podcast di Fabio Calzola — Stagione 5: Maratona.
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