Ecco come farle e quanti benefici ottenere
Le ripetute sui 1000 metri sono un esercizio di allenamento fondamentale per i runner di tutte le distanze, perché aiutano ad aumentare la capacità aerobica, migliorare la resistenza muscolare e aumentare la velocità.
In particolare, le ripetute sui 1000 metri sono utili per le distanze che vanno dalla 5 km alla mezza maratona, poiché questi eventi richiedono una combinazione di resistenza, velocità e capacità aerobica. Le ripetute sui 1000 metri aiutano a sviluppare tutti questi fattori, migliorando la capacità dell’atleta di mantenere un passo elevato per un periodo più lungo.
Per quanto riguarda la quantità di ripetute da fare, dipende dal livello di allenamento dell’atleta e dagli obiettivi specifici dell’allenamento. In generale, per migliorare le prestazioni, è consigliabile eseguire tra le 6 e le 12 ripetute, con tempi di recupero tra le ripetute di circa 2-3 minuti.
Il numero di ripetute e il tempo di recupero possono essere regolati in base all’obiettivo dell’allenamento. Ad esempio, se l’obiettivo è migliorare la velocità, è consigliabile fare meno ripetute con tempi di recupero più lunghi, mentre se l’obiettivo è aumentare la resistenza, è possibile fare più ripetute con tempi di recupero più brevi. È importante notare che l’allenamento con ripetute sui 1000 metri deve essere integrato con altri tipi di esercizi di corsa e di allenamento della forza per ottenere i migliori risultati complessivi.
Tabelle esempio
Ecco una possibile tabella per un allenamento basato su ripetute di 1000 metri, con tempi di recupero tra le ripetute:
| Settimana | Allenamento 1 | Allenamento 2 | Allenamento 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 4×1000 @ 5:00 – recupero 2 min | 5×1000 @ 5:10< – recupero 2 min | 6×1000 @ 5:20 – recupero 2 min |
| 2 | 5×1000 @ 5:00 – recupero 2 min | 6×1000 @ 5:10 – recupero 2 min | 7×1000 @ 5:20 – recupero 2 min |
| 3 | 6×1000 @ 5:00 – recupero 90 sec | 7×1000 @ 5:10 – recupero 90 sec | 8×1000 @ 5:20 – recupero 90 sec |
| 4 | 7×1000 @ 5:00 – recupero 90 sec | 8×1000 @ 5:10 – recupero 90 sec | 9×1000 @ 5:20< – recupero 90 sec |
| 5 | 8×1000 @ 5:00 – recupero 90 sec | 9×1000 @ 5:10 – recupero 90 sec | 10×1000 @ 5:20 – recupero 90 sec |
| 6 | 9×1000 @ 5:00 – recupero 60 sec | 10×1000 @ 5:10 – recupero 60 sec | 11×1000 @ 5:20 – recupero 60 sec |
| 7 | 10×1000 @ 5:00 – recupero 60 sec | 11×1000 @ 5:10 – recupero 60 sec | 12×1000 @ 5:20 – recupero 60 sec |
Ogni allenamento prevede di correre un certo numero di ripetute di 1000 metri (indicate nella tabella dal numero a sinistra della “x”) a un certo ritmo (indicato nella tabella dopo la “@”). Il ritmo consigliato dipende dalle tue capacità attuali e dagli obiettivi che vuoi raggiungere, quindi potresti dover adattare questi valori in base alla tua esperienza e alle tue esigenze specifiche.
In questo programma di allenamento, oltre al numero di ripetute e al ritmo indicati nella tabella, anche il tempo di recupero tra le ripetute. Il tempo di recupero consigliato dipende anche dalle tue capacità attuali e dagli obiettivi che vuoi raggiungere. In generale, è importante avere un tempo di recupero sufficiente per permettere al tuo corpo di recuperare adeguatamente tra le ripetute, ma allo stesso tempo non troppo lungo per mantenere alta l’intensità dell’allenamento.
Nella tabella, i tempi di recupero tra le ripetute aumentano gradualmente nella prima parte del programma, mentre nella seconda parte il tempo di recupero diminuisce per aumentare la difficoltà dell’allenamento e migliorare la tua resistenza alla fatica.
Ricorda sempre di fare un riscaldamento adeguato prima dell’allenamento e di fare stretching e recupero attivo dopo ogni sessione di allenamento. Inoltre, ascolta sempre il tuo corpo e adatta il programma di allento.