Velocità. Tutti la vogliono. Quasi nessuno sa come allenarla davvero.
Non parlo di fare qualche ripetuta veloce e sperare che funzioni. Parlo di capire cosa significa velocità dal punto di vista fisiologico, cosa succede nel corpo quando sprinti, e come costruire un lavoro con una logica, invece di copiare quello che fa il primo che trovi su Instagram.
La velocità non è un’abilità. È un adattamento.
Non sei veloce o lento per carattere. Sei veloce o lento perché il tuo sistema neuromuscolare, i tuoi muscoli, i tuoi tendini si sono, o non si sono adattati a produrre forza in modo rapido ed esplosivo.
Questo significa che la velocità si allena. Ma si allena in modo preciso, non a caso.
Il sistema che governa la velocità pura 60, 100, 200 metri, è prevalentemente anaerobico alattacido. Usa fosfocreatina, non ossigeno, non glicogeno in modo significativo. Dura pochi secondi. Richiede un’attivazione neuromuscolare massimale.
Già da questo capisci una cosa importante: se fai le ripetute corte lento per risparmiare energia, non stai allenando la velocità. Stai allenando qualcosa d’altro.
Quello che vedo fare quasi sempre in modo sbagliato
Il runner amatore che vuole diventare più veloce di solito cade in uno di questi due errori.
Il primo: aggiunge ripetute brevi alla fine di ogni allenamento quando è già stanco. 6×100 dopo un’ora di corsa. Stai correndo veloce con un sistema nervoso affaticato. Non alleni la velocità, alleni la resistenza alla velocità in stato di stanchezza. È un lavoro diverso, e fatto in modo non pianificato è anche pericoloso per gli ischio-crurali.
Il secondo: fa solo salite. Le salite sono ottime per la forza specifica, il drive dei glutei, la potenza. Ma non sono velocità pura. Chi fa solo salite sviluppa potenza ma non impara a correre veloce in piano, che richiede un meccanismo diverso, più reattività, meno forza bruta.
Utili entrambi. Ma non sufficienti se l’obiettivo è la velocità pura.
Tre ingredienti per allenare la velocità nel modo giusto
Sistema nervoso fresco. Le sedute di velocità pura vanno fatte riposati. Non il giorno dopo un lungo, non dopo una settimana di alto volume. Il sistema nervoso centrale deve essere nelle condizioni di reclutare le fibre veloci al massimo. Se sei stanco, non succede. Semplice.
Qualità del gesto tecnico. La velocità si allena anche senza correre veloce, con le andature, lo skip, la calciata, il lavoro sulla frequenza. Se la tua meccanica è inefficiente, non puoi esprimere la velocità che hai. La tecnica non è un optional per chi si avvicina alla velocità pura, è la struttura su cui tutto il resto si appoggia.
Recupero lungo tra le ripetizioni. Quando alleni la velocità neuromuscolare 30, 40, 60 metri massimali, il recupero tra le ripetute deve essere completo. 3, 4, anche 5 minuti. Non è pigrizia. La fosfocreatina si risintetizza in 3-5 minuti. Se riparto prima, la ripetuta successiva non è più velocità pura. È un altro lavoro, utile, ma diverso.
In che periodo della stagione e con quale frequenza
La velocità pura non si allena tutto l’anno con la stessa intensità.
In preparazione generale, inizio stagione, inverno, si lavora sulla forza, sulla tecnica di corsa, sulla potenza con le salite. È la base che rende possibile la velocità dopo.
In avvicinamento alla stagione agonistica si inizia a inserire stimoli di velocità pura: volumi bassi, qualità alta, progressivi. Una seduta ogni 5-7 giorni è già molto per un amatore. Il picco di velocità non si costruisce nelle ultime settimane prima della gara. Si costruisce nel periodo precedente e si affina. Se arrivi a tre settimane dalla competizione senza mai aver fatto un metro veloce, non recuperi in fretta.
La cosa che cambia tutto
Se vuoi diventare più veloce, smetti di allenarti solo a ritmo gara.
Il ritmo gara è il risultato, non il metodo. Per correre i 100 metri in 12 secondi devi allenarti anche sotto i 12 secondi, in tratti brevi, con recupero pieno, al massimo delle tue possibilità in quel momento. La velocità si costruisce dall’alto verso il basso, non dal basso verso l’alto.
Lo vedo spesso con i miei atleti: chi ha sempre pensato di non essere portato per la velocità, in realtà non l’ha mai allenata nel modo giusto. Quando costruiamo un lavoro strutturato, tecnica, forza, stimoli neuromuscolari, recupero adeguato — i margini di miglioramento ci sono quasi sempre. Anche in chi ha 40 anni e corre da tre.
La velocità non è un dono. È qualcosa che si costruisce. E si può iniziare adesso.
Questo articolo è tratto dall’episodio 6 di Performance Senza Filtri, il podcast di Fabio Calzola su allenamento, fisiologia e mentalità nel running — Stagione 2: Velocità e Pista.
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