La pliometria è una forma di allenamento ad alta intensità che prevede l’esecuzione di movimenti esplosivi e rapidi per migliorare la potenza muscolare. Gli esercizi di pliometria si concentrano sullo sviluppo della forza e della rapidità di contrazione muscolare, migliorando la capacità di saltare, correre, lanciare e fare altre attività che richiedono un’esplosività muscolare elevata.
La pliometria è utile per gli atleti di diverse discipline, in quanto migliora le capacità di performance come la velocità, l’agilità, la coordinazione e la capacità di reazione. Inoltre, la pliometria può aiutare a ridurre il rischio di lesioni, in quanto i movimenti esplosivi sviluppano la forza e la stabilità degli arti inferiori.
La pliometria può essere fatta in diversi momenti dell’allenamento, ma di solito viene eseguita dopo il riscaldamento e prima dell’allenamento di forza. L’obiettivo è di migliorare la capacità del corpo di contrarsi rapidamente, aumentando l’attivazione dei muscoli e migliorando la coordinazione neuromuscolare.
15 esercizi per passare ad un livello superiore
Ecco esempio di 15 esercizi di pliometria:
- Salto con ostacoli: Posizionare una serie di ostacoli a diverse altezze e saltare sopra di essi con entrambi i piedi.
- Salto in alto: Iniziare in una posizione a gambe larghe, quindi saltare in alto sollevando le ginocchia e portando le braccia verso l’alto.
- Salto in lungo: Iniziare in una posizione a gambe larghe, quindi saltare in avanti sollevando le ginocchia e portando le braccia in avanti.
- Scatti con salti: Iniziare in posizione a gambe larghe, quindi fare un salto in avanti con un ginocchio al petto, seguito da un salto in avanti con l’altra gamba.
- Salti laterali: Iniziare in posizione a gambe larghe, quindi saltare lateralmente da un lato all’altro, mantenendo le gambe unite.
- Salti su panca: Posizionare una panca davanti a te e saltare sopra di essa con entrambi i piedi.
- Salti con caviglie incrociate: Iniziare in posizione a gambe larghe, quindi saltare in avanti incrociando le caviglie durante il salto.
- Salti con un solo piede: Iniziare in posizione a gambe larghe, quindi saltare in avanti con un solo piede, mantenendo l’altro sollevato.
- Skip-jack: Iniziare in posizione a gambe larghe, quindi saltare in alto e fare un giro di 180 gradi in aria, atterrando con i piedi in posizione inversa.
- Scatti con salto: Iniziare in posizione a gambe larghe, quindi fare un salto in avanti con entrambi i piedi, seguito da un rapido scatto laterale con un solo piede.
- Salti con ginocchia al petto: Iniziare in posizione a gambe larghe, quindi saltare in avanti portando le ginocchia al petto.
- Salti con ginocchio teso: Iniziare in posizione a gambe larghe, quindi saltare in avanti portando una gamba in avanti e tenendo il ginocchio teso.
- Scatti laterali con salto: Iniziare in posizione a gambe larghe, quindi fare un salto laterale e atterrare con un solo piede, quindi saltare nuovamente in avanti con entrambi i piedi.
- Salti con ginocchia alternate: Iniziare in posizione a gambe larghe, quindi saltare in avanti portando una gamba in avanti e l’altra indietro, alternando le ginocchia.
- Salti in profondità: Iniziare in posizione a gambe larghe, quindi saltare in avanti e atterrare in una posizione profonda, con le ginocchia piegate e le braccia in avanti.
É sempre consigliabile farsi seguire da un esperto quando si inizia un nuovo programma di allenamento, soprattutto se si tratta di esercizi di pliometria che possono essere molto intensi e ad alto impatto. Un esperto dell’allenamento può aiutare a creare un programma personalizzato, tenendo conto del livello di forma fisica attuale, degli obiettivi di allenamento e delle eventuali limitazioni o patologie preesistenti. Inoltre, un esperto dell’allenamento può insegnare la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi di pliometria per evitare lesioni e massimizzare i risultati. Fare esercizi di pliometria senza la giusta conoscenza e supervisione può essere pericoloso e aumentare il rischio di lesioni muscolari, articolari o ossee. Quindi, è sempre meglio fare affidamento su un esperto dell’allenamento prima di iniziare un nuovo programma di pliometria.
Fabio Calzola