L’allenamento della forza è importante sia per gli atleti di sprint che per quelli di ultra perché la forza muscolare è un fattore determinante nell’abilità di un atleta di muoversi rapidamente e di sostenere l’attività fisica per periodi di tempo prolungati.
Per gli atleti di sprint, l’allenamento della forza può migliorare la loro capacità di produrre la forza massima durante la fase di accelerazione e di mantenere la loro velocità massima per periodi più lunghi. Inoltre, l’allenamento della forza può ridurre il rischio di lesioni muscolari, poiché i muscoli più forti sono in grado di sopportare meglio lo stress e lo sforzo imposti dall’attività fisica intensa, con contrazioni muscolari potenti e molto violente.
Per gli atleti di ultra, l’allenamento della forza è importante per migliorare la resistenza muscolare e prevenire l’affaticamento muscolare. Gli atleti di ultra richiedono una grande quantità di resistenza muscolare per sostenere l’attività fisica per molte ore. L’allenamento della forza può aumentare la capacità dei muscoli di sostenere l’attività fisica prolungata e di prevenire l’affaticamento muscolare.
Inoltre, l’allenamento della forza può migliorare la postura e la tecnica di corsa, il che può ridurre lo stress sulle articolazioni e prevenire lesioni a lungo termine. Infine, l’allenamento della forza può aumentare la densità ossea e migliorare la salute generale, contribuendo a ridurre il rischio di osteoporosi e altre malattie croniche.
L’allenamento della forza è importante per gli atleti di sprint e di ultra perché può migliorare la loro capacità di produrre la forza massima, prevenire lesioni muscolari, aumentare la resistenza muscolare e migliorare la tecnica di corsa.
Vediamo i benefici nel dettaglio dell’atleta di sprint e l’ atleta ultra
Atleti di sprint:
- Migliora la capacità di produrre forza massima: l’allenamento della forza permette di sviluppare la forza massima dei muscoli coinvolti nella corsa, come i muscoli delle gambe e del core, permettendo all’atleta di generare maggior potenza durante la fase di accelerazione e di mantenere la velocità massima per periodi più lunghi.
- Prevenzione delle lesioni muscolari: gli atleti di sprint sono ad alto rischio di lesioni muscolari, soprattutto durante la fase di accelerazione. L’allenamento della forza può aiutare a ridurre il rischio di lesioni muscolari, migliorando la forza e la resistenza muscolare.
- Aumento della potenza anaerobica: l’allenamento della forza permette di migliorare la potenza anaerobica, cioè la capacità di utilizzare l’energia immagazzinata nei muscoli senza l’apporto di ossigeno, che è fondamentale durante gli sforzi intensi dell’atleta di sprint.
Atleti di ultra:
- Migliora la resistenza muscolare: l’allenamento della forza permette di migliorare la resistenza muscolare, cioè la capacità dei muscoli di sostenere l’attività fisica per periodi prolungati, che è fondamentale per gli atleti di ultra, che affrontano sforzi di molte ore.
- Prevenzione dell’affaticamento muscolare: l’allenamento della forza può aiutare a prevenire l’affaticamento muscolare, permettendo ai muscoli di lavorare in modo più efficiente e di recuperare più velocemente tra un’attività e l’altra.
- Migliora la tecnica di corsa: l’allenamento della forza può aiutare gli atleti di ultra a migliorare la loro tecnica di corsa, riducendo lo stress sulle articolazioni e prevenendo lesioni a lungo termine. In particolare, l’allenamento della forza può migliorare la postura e la stabilità del core, riducendo il rischio di lesioni alla schiena.
- Migliora la salute generale: l’allenamento della forza può migliorare la salute generale degli atleti di ultra, aumentando la densità ossea e riducendo il rischio di osteoporosi e altre malattie croniche. Inoltre, l’allenamento della forza può aiutare a ridurre il rischio di lesioni non correlate all’attività sportiva, migliorando la forza e la stabilità del corpo.
Tabella tipo… settimanale di allenamento della forza dello sprinter e dell’ ultra
Sprinter:
Lunedì:
- Squat: 4 serie da 6 ripetizioni con il 70% del massimale
- Piegamenti sulle gambe con bilanciere: 3 serie da 10 ripetizioni con il 60% del massimale
- Sollevamento pesi: 3 serie da 8 ripetizioni con il 70% del massimale
Mercoledì:
- Deadlift: 4 serie da 6 ripetizioni con il 70% del massimale
- Calf raise: 3 serie da 15 ripetizioni con il 60% del massimale
- Affondi con manubri: 3 serie da 8 ripetizioni con il 60% del massimale
Venerdì:
- Pressa da palestra: 4 serie da 6 ripetizioni con il 70% del massimale
- Piegamenti sulle braccia: 3 serie da 10 ripetizioni con il 60% del massimale
- Sollevamento pesi con presa inversa: 3 serie da 8 ripetizioni con il 70% del massimale
Ultramaratoneta:
Lunedì:
- Squat: 4 serie da 12 ripetizioni con il 50% del massimale
- Piegamenti sulle gambe con bilanciere: 3 serie da 12 ripetizioni con il 50% del massimale
- Sollevamento pesi: 3 serie da 12 ripetizioni con il 50% del massimale
Mercoledì:
- Deadlift: 4 serie da 12 ripetizioni con il 50% del massimale
- Calf raise: 3 serie da 15 ripetizioni con il 60% del massimale
- Affondi con manubri: 3 serie da 12 ripetizioni con il 50% del massimale
Venerdì:
- Pressa da palestra: 4 serie da 12 ripetizioni con il 50% del massimale
- Piegamenti sulle braccia: 3 serie da 12 ripetizioni con il 50% del massimale
- Sollevamento pesi con presa inversa: 3 serie da 12 ripetizioni con il 50% del massimale
È importante notare che questi sono solo esempi di piani settimanali e che l’allenamento della forza deve essere personalizzato in base alle esigenze individuali e agli obiettivi specifici dell’atleta. Inoltre, è importante mantenere un giusto equilibrio tra l’allenamento della forza e quello dell’attività sportiva principale, per evitare il sovrallenamento e le lesioni.
Ora ti spiego il perché i massimali di carico sono diversi
Come avrai notato i massimali di carico sono diversi per lo sprinter e per l’ultramaratoneta. Ciò è dovuto al fatto che gli atleti di sprint e di ultra hanno esigenze fisiche e prestazionali diverse.
Gli atleti di sprint devono essere in grado di sviluppare una grande quantità di potenza in un breve periodo di tempo, quindi il loro allenamento della forza deve essere mirato a migliorare la forza esplosiva, la velocità e la potenza muscolare. Questo richiede solitamente un’alta intensità di allenamento con carichi pesanti, come quelli utilizzati nella tabella degli esempi di allenamento per lo sprinter.
D’altra parte, gli ultramaratoneti devono essere in grado di mantenere uno sforzo fisico costante per un periodo prolungato di tempo, quindi il loro allenamento della forza deve essere mirato a migliorare l’endurance muscolare, la resistenza e la capacità di recupero. Ciò richiede un allenamento con carichi moderati, come quelli utilizzati nella tabella degli esempi di allenamento per l’ultramaratoneta.
Inoltre, gli atleti di sprint e di ultra hanno anche esigenze nutrizionali diverse, che devono essere prese in considerazione nell’elaborazione di un piano di allenamento completo e personalizzato.
Fabio Calzola