Per passare dalla corsa di 5k alla maratona è necessario migliorare la tua resistenza aerobica e la tua soglia aerobica. La soglia aerobica è il livello di sforzo che il tuo corpo può sostenere per un periodo prolungato di tempo senza accumulare troppo acido lattico, che è un prodotto di scarto prodotto dai muscoli durante l’esercizio fisico intenso.
Per migliorare la tua soglia aerobica e la tua resistenza, puoi seguire alcune strategie di allenamento che ti aiuteranno a spingere i tuoi limiti fisici e a costruire la tua capacità cardiovascolare. Alcune delle strategie che puoi seguire includono:
- Allenamento a intervalli: alternare fasi di corsa ad alta intensità con periodi di recupero attivo. Questo tipo di allenamento aiuta a migliorare la capacità del tuo corpo di utilizzare l’ossigeno e di rimuovere l’acido lattico in modo più efficiente.
- Correre più velocemente: aumentare gradualmente la velocità della corsa, in modo da spingere il tuo corpo a lavorare a livelli più intensi. In questo modo, il tuo corpo si adatta a lavorare a un ritmo più veloce e diventa più efficiente nella rimozione dell’acido lattico.
- Correre per un tempo prolungato: correre per periodi più lunghi può anche aiutare a migliorare la soglia aerobica. L’idea è di aumentare gradualmente la durata della corsa e di mantenere una velocità costante.
- Aumentare la frequenza settimanale di allenamento: se stai correndo solo 2-3 volte alla settimana, potrebbe essere utile aumentare la frequenza dei tuoi allenamenti. Ciò ti aiuterà a costruire una maggiore resistenza e ad adattare il tuo corpo a un maggiore volume di esercizio.
- Recuperare bene: assicurati di dare al tuo corpo il tempo di riprendersi dopo gli allenamenti intensi. Il riposo è essenziale per costruire la forza e la resistenza, quindi cerca di dormire bene, di mangiare cibi sani e di fare stretching per aiutare a prevenire eventuali lesioni.
Stimolare la soglia aerobica è importante per i corridori che desiderano migliorare la propria resistenza e la capacità di correre a ritmi più veloci. Ciò consente di utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente e di rimuovere l’acido lattico in modo più rapido, migliorando la tua capacità di correre a ritmi più veloci per periodi più lunghi. Inoltre, la stimolazione della soglia aerobica ti aiuta a prevenire l’affaticamento muscolare e ad aumentare la tua resistenza durante la corsa
Tabella tipo
ecco una tabella che puoi usare per allenare la soglia aerobica e il VO2 max:
| Intensità | Frequenza cardiaca (bpm) | Percezione dello sforzo | Obiettivo |
|---|---|---|---|
| 60-65% | 120-130 | Facile | Migliorare la capacità aerobica e bruciare grassi |
| 65-70% | 130-140 | Moderata | Migliorare la capacità aerobica e aumentare il VO2 max |
| 70-75% | 140-150 | Moderata-faticosa | Aumentare il VO2 max e migliorare la resistenza |
| 75-80% | 150-160 | Faticosa | Migliorare la resistenza e la capacità anaerobica lattacida |
| 80-85% | 160-170 | Molto faticosa | Migliorare la capacità anaerobica lattacida e la resistenza |
Per utilizzare la tabella, dovrai conoscere la tua frequenza cardiaca massima (FCmax) e la tua soglia anaerobica (SAT) o la tua velocità massima aerobica (VMA). In genere, la FCmax si può calcolare sottraendo la tua età da 220, mentre la SAT o la VMA possono essere determinate attraverso test specifici.
Una volta che conosci la tua FCmax e la tua SAT o VMA, puoi utilizzare la tabella per programmare il tuo allenamento in base agli obiettivi che desideri raggiungere. Ad esempio, se vuoi migliorare la tua capacità aerobica e bruciare grassi, puoi lavorare con un’intensità del 60-65% della tua FCmax. Se invece vuoi aumentare il tuo VO2 max, dovrai allenarti a un’intensità del 65-70% o superiore della tua FCmax.
Tabella tipo settimanale
Ecco un esempio di come puoi strutturare una settimana di allenamento utilizzando la tabella precedente:
| Giorno | Intensità | Frequenza cardiaca (bpm) | Percezione dello sforzo | Durata |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | 60-65% | 120-130 | Facile | 45 minuti di corsa |
| Martedì | 70-75% | 140-150 | Moderata-faticosa | 30 minuti di corsa a intervalli |
| Mercoledì | 65-70% | 130-140 | Moderata | 60 minuti di camminata veloce |
| Giovedì | 75-80% | 150-160 | Faticosa | 40 minuti di corsa a intervalli |
| Venerdì | 60-65% | 120-130 | Facile | 60 minuti di bicicletta stazionaria |
| Sabato | 80-85% | 160-170 | Molto faticosa | 20 minuti di corsa ad alta intensità |
| Domenica | Riposo | Riposo | Riposo | Riposo |
Nella tabella sopra, hai programmato sei giorni di allenamento, alternando sessioni a intensità diverse per raggiungere diversi obiettivi. Il settimo giorno è dedicato al riposo per permettere al tuo corpo di recuperare e riprendersi dall’allenamento.
Questo è solo un esempio di come puoi strutturare il tuo allenamento e puoi modificarlo in base alle tue esigenze e obiettivi personali. Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e di adeguare l’intensità e la durata dell’allenamento in base alle tue sensazioni e al tuo livello di forma fisica attuale.