Negli ultimi due anni non si parla d’altro. Zona 2, zona 2, zona 2. Podcast, Instagram, YouTube. Tutti che corrono lenti e si sentono in colpa se vanno più veloci.
Ho deciso di dirlo chiaramente: la Zona 2 è uno strumento valido, ma non è la risposta a tutto. E il modo in cui viene comunicata oggi, spesso, fa più confusione che chiarezza.
Cosa è la Zona 2, davvero
Prima di tutto stabiliamo di cosa stiamo parlando, perché già qui c’è un problema.
Zona 2 non è uguale per tutti i sistemi di classificazione. Con un sistema a 5 zone è la fascia tra circa il 60 e il 70 per cento della frequenza cardiaca massima. Con un sistema a 3 zone è praticamente tutta la fascia aerobica di base. Con le zone di potenza è ancora un’altra storia.
Quindi quando qualcuno ti dice “corri in Zona 2”, la prima domanda è: con quale sistema stai lavorando? Perché se non te lo specificano, stai correndo a un’intensità che non sai definire con precisione.
Detto questo, il concetto di base è semplice. Si tratta di correre a un’intensità sufficientemente bassa da permettere al corpo di usare principalmente i grassi come carburante, senza produrre lattato in quantità rilevante. Un’intensità a cui puoi tenere una conversazione senza fiatare troppo.
Perché è diventata così popolare
Il merito principale va ad alcuni medici e ricercatori, in particolare al dottor Phil Maffetone e più recentemente a Peter Attia, che hanno portato questo concetto fuori dai laboratori di fisiologia e nel grande pubblico.
L’idea è che la maggior parte dei runner amatori si alleni troppo intenso troppo spesso, accumulando fatica senza costruire davvero la base aerobica. E su questo hanno ragione.
Il problema è che da “molti runner amatori fanno troppa intensità” si è passati a “tutti dovrebbero fare solo Zona 2”, che è una semplificazione eccessiva.
Cosa funziona davvero con la Zona 2
Partiamo da quello che è vero e supportato dalla fisiologia.
L’allenamento in Zona 2 sviluppa la densità mitocondriale. I mitocondri sono le centrali energetiche delle cellule muscolari, e allenarsi a bassa intensità per lunghi periodi stimola il corpo a produrne di più. Questo migliora l’efficienza aerobica, la capacità di usare i grassi come carburante e la resistenza alla fatica su distanze lunghe.
Per un runner che si prepara a una maratona, una mezza, o distanze di trail, costruire questa base è fondamentale. Non puoi saltarla. Se provi a costruire la casa dal tetto, il tetto crolla.
Funziona anche come recupero. Dopo una seduta intensa, correre in Zona 2 il giorno successivo aiuta il recupero senza aggiungere carico significativo. È quello che fanno tutti i runner d’élite, non perché siano pigri, ma perché sanno che il recupero attivo a bassa intensità accelera il processo.
Dove la Zona 2 non basta
Eccolo, il punto che nessuno vuole dire.
Se corri solo in Zona 2, non diventi veloce. Puoi diventare molto resistente, molto efficiente, molto bravo a correre a lungo a ritmo basso. Ma la velocità di gara, la capacità di gestire i cambi di ritmo, la resistenza alla velocità nel finale, quella non la costruisci correndo sempre piano.
Un atleta che vuole correre i 10k in 40 minuti non può prepararsi correndo solo in Zona 2. Ha bisogno di lavoro a soglia, ripetute, stimoli ad alta intensità che insegnino al corpo a correre veloce e a tollerare il lattato.
La Zona 2 è la fondazione. Ma una casa fatta solo di fondazione non è una casa.
Lo noto spesso con atleti che arrivano da me dopo mesi di “solo Zona 2”. Hanno un motore aerobico interessante, recuperano bene, reggono i volumi. Ma appena provi a inserire un lavoro di qualità, le gambe non rispondono. La velocità non c’è perché non l’hanno mai allenata.
Il problema della frequenza cardiaca come unico riferimento
Altro punto critico: usare solo la frequenza cardiaca per identificare la Zona 2 è pratico ma impreciso.
La frequenza cardiaca cambia in base alla temperatura, all’idratazione, al caffè bevuto prima, allo stress della giornata, alla fatica accumulata. Due sedute con la stessa frequenza cardiaca possono avere intensità metaboliche completamente diverse.
Il riferimento più preciso è la soglia del lattato, che si misura con un test in laboratorio. Maffetone propone la formula 180 meno l’età come frequenza massima aerobica, che è un punto di partenza accettabile ma non è la verità assoluta per tutti.
Se puoi, fai un test del lattato almeno una volta all’anno. Ti dà un riferimento molto più preciso di qualsiasi formula.
Come usarla in modo intelligente
La Zona 2 ha senso inserita in un piano strutturato, non come unico metodo di allenamento.
Per un runner amatore che corre 4 volte a settimana, una distribuzione sensata potrebbe essere: 2 o 3 sedute in Zona 2 tra corsa lenta, medi e lunghi, più 1 seduta di qualità con ripetute o lavoro a soglia. Non il 100 per cento basso, non il 100 per cento intenso.
Nelle fasi di costruzione della base, all’inizio della stagione o dopo un periodo di stop, si può salire al 80 e anche al 90 per cento di lavoro aerobico. Man mano che la gara si avvicina, la quota di lavoro intenso aumenta progressivamente.
Questo è il modello polarizzato che usano la maggior parte degli atleti d’élite mondiali. Non è un segreto. È fisiologia applicata.
La verità scomoda sulla Zona 2
Correre lento richiede pazienza. Tanta. E la pazienza è la cosa più difficile da vendere.
Preferisci uscire e fare una bella ripetuta intensa che ti lascia a terra, che sentirti in forma. Hai la sensazione di star lavorando duro. Con la Zona 2, invece, spesso ti sembra di sprecare tempo, soprattutto all’inizio quando sei costretto ad andare molto più piano del tuo ritmo normale per rimanere nella zona giusta.
Quella sensazione è normale. Ma se riesci a tenere duro e a costruire la base nel tempo giusto, i risultati arrivano. Non in 4 settimane. In mesi.
Chiunque ti dica che in un mese di Zona 2 trasformi la tua corsa sta esagerando. Il corpo si adatta lentamente. Rispettare quei tempi è la parte difficile, non la parte tecnica.
Fabio Calzola è fondatore di WLF Team Sport ASD e coach professionista con formazione ISEF, Master universitari in USA (University of Tampa e University of Miami), certificazioni USATF, UESCA e membro ICCE. Allena atleti amatori e agonisti su tutte le distanze, dallo sprint all’ultratrail.
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